Kaip numesti svorio

Priemonė ant lieknėjimo mechanizmo

Prarastas svoris yra fiziologinis procesas, kuriam būdingas atsarginių riebalų sumažėjimas, prie kurio pridedamas bendras kūno masės sumažėjimas.

Svorio netekimo procesas yra pagrįstas keturiais pagrindiniais veiksniais, kurie, priklausomai nuo atvejo, gali būti vienas kitam priešingi:

  • trūksta pusiausvyros tarp energijos, pristatomos su maistu (mažesne), ir energijos, kurią sunaudoja (viršutinės) ląstelės → būdingos mažai kalorijų turinčioms dietoms;
  • maisto medžiagų metabolinio poveikio padidėjimas → būdingas didelės baltymų / ketogeninės dietos ir (arba) turtingų nervų maisto produktų;
  • medžiagų apykaitos padidėjimas → būdingas lieknėjimo režimams, kurie numato vidutiniškai hipokaloriškos mitybos susiejimą su tonizavimu ir raumenų stiprinimo veikla; laikinai palankus ir maisto produktams arba nervų / termogeninių papildų naudojimui;
  • mitybos pusiausvyros, kuri turi įtakos tiek maistinėms medžiagoms, tiek mitybos komponentams (pirmiausia, pluoštui), pasiekimas → būdingas subalansuotiems, vidutiniškai hipokaloriniams svorio netekimo režimams, kurie numato svorio netekimą 500–750 g per savaitę.

Apskritai, svorio netekimas išnaudoja sudėtingą teigiamo ir neigiamo grįžtamojo ryšio mechanizmą, kuris paveikia visą medžiagų apykaitą, hormoninę ašį ir įvairius audinių ląstelių procesus. Tiksliau sakant, norint numesti svorį, būtina organizmą priskirti "katabolizmo" sąlygoms, ty atsarginių audinių "griovimui" energetiniams tikslams (priešingai "anabolizmo" ar "statybos").

Pagrindiniai katabolinio lieknėjimo proceso tikslai yra poodiniai riebalai, visceraliniai riebalai, raumenų glikogenas ir kepenų glikogenas; tačiau dėl įvairių priežasčių pernelyg intensyvi arba išsiplėtusi katabolinė fazė gali labai pakenkti kitų struktūrų, visų pirma raumenų struktūros, vientisumui.

DĖMESIO! Svorio netekimas nėra selektyvus riebalų masės procesas, todėl lengvas kitų audinių katabolizmas beveik visada yra neišvengiamas; tai gali būti ribojama pradedant gerai įvertintą raumenų protokolą arba, mažiau protingai, naudojant dopingą (skydliaukės hormonus, steroidus, somatotropiną ir tt). Kita vertus, šis išeikvojimas gali būti nepastebimas ir labai intensyvus, priklausomai nuo svorio mažinimo greičio, mitybos pusiausvyros, variklio aktyvumo tūrio ir tipo ir kt.

PAGRINDINIS IR SVEIKATA

Mažas žingsnis atgal, manau, kad tikslinga sutelkti dėmesį į kai kurias pagrindines sąvokas, kurios veikia (deja) VISAS strategijas prarasti svorį. Tiesa, kad riebalinio audinio sumažinimas yra fiziologinis procesas, taip pat tiesa, kad tai yra sudėtingas ir ne visada būtinas kelias, nes jį dažnai lemia nukrypę estetiniai standartai. Kita vertus, tiesa, kad antsvoris (ir susijusios komplikacijos) yra vienas iš pagrindinių ankstyvos mirties rizikos veiksnių pramoninėse visuomenėse; todėl tokiais atvejais svorio netekimas naudojamas kaip tikras medicininės svarbos TERAPIJA.

Svorio netekimas sveikatos tikslais nurodomas tik tiems, kurie kerta „sveikatos sieną“, ty:

  • Kam priklauso kūno masės indeksas, didesnis nei 24, 9
  • Kas turi nepalankų riebalų pasiskirstymą ir kitus rizikos veiksnius
  • Kas pristato šeimos pobūdžio metabolizmo komplikacijų pėdsakus

Todėl visi kiti dalykai, išskyrus konkuruojančius sportininkus, kuriems būtina išlaikyti riebalų masę žemiausiu lygiu (dviratininkai, bėgikai ir pan.), Gali susilaikyti nuo noro numesti svorio ir sutaupyti gerų pastangų!

Kodėl praranda svorį dažnai taip sunku?

Įvairūs sunkumai, su kuriais susiduriama prarandant svorį, kyla dėl to, kad riebalinis audinys ir mechanizmai, reglamentuojantys trofizmą, yra savigynos sistema nuo bado ir prastos mitybos periodų; šis procesas buvo sukurtas vystant gyvūnų rūšis, trunkančias „tik“ kelis milijonus metų.

Savaime suprantama, kad maisto produktų perteklių (būdingų vartotojų visuomenei) sąlygomis nėra itin lengva išlaikyti vidutinį riebalų lygį. Trumpai tariant, nesvarbu, kokio tipo pašarų jums sekasi, SLIMMING yra vis dar sunkiau užtepti; Todėl kviečiu, kad rinkodaros ir pseudo-mokslinės teorijos nesuklaidintų tokio pobūdžio skaitytojai, kad pastaruoju metu (ir vis dažniau) bombarduoja žiniasklaida, pritraukia tiek ligonius, tiek sveikus, kurie nesuvokia savo kūno formų.

Todėl neįmanoma numesti svorio be jausmo, net jei su gera strategija galite saugiai išvengti tikrųjų bado.

Geriausios svorio netekimo sistemos yra tos, kurios reiškia fizinio fizinio aktyvumo protokolo naudojimą, nes jos leidžia daugiau valgyti. Tačiau taip pat patartina „pernelyg atverti atotrūkį“ tarp energijos suvartojamos energijos ir suvartojamos energijos; pernelyg drastiškų metodų, iš tikrųjų būtų rizika pakenkti bendrajai sveikatos būklei, blogėjančiam raumenų trofizmui, kuris yra vienas iš šalutinių katabolizmo reiškinių, kuriuos matėme lieknėjimo procesui. Beje, aš dar kartą pakviečiu tokio tipo skaitytojus, kad jie nepatektų į tų, kurie teigia, kad „žino formulę prarasti svorį“, nes raumenų masė nesikeičia arba netgi praranda svorį, didinant bendrą raumenų masę “.

Prarasti svorį: kaip tai padaryti? Praktiniai patarimai

Taigi, praktiškai, numesti svorio pakanka valgyti mažiau nei suvartojama; tikrai lengviau pasakyti, nei padaryti!

Visų pirma, pirmas patarimas tiems, kurie kenčia nuo antsvorio, nutukimo ar medžiagų apykaitos ligų, yra pasikliauti sektoriaus specialistu, dietologu, dietologu ar specializuotu dietologu. Vietoj to, tiems, kurie nori pagerinti tik savo fizinę išvaizdą, pakanka užtikrinti, kad jie atlieka reguliarų fizinį fizinį aktyvumą, pataisytų mitybą atsižvelgiant į vartojimo dažnumą ir nevienodo maisto (įskaitant alkoholį) dalis.

Ahinoi, atsižvelgiant į dabartinę Italijos ekonominę padėtį (ne pernelyg rožinė, palyginti su praėjusiu pusmečiu), ne kiekvienas gali (ar nori) sau leisti mokėti sveikatos priežiūros specialistui, kuris verčiasi profesija; tuo pačiu metu viešosios paslaugos dažnai yra prastos ir kartais laukiančiųjų sąrašai yra ypač ilgi. Tokioje situacijoje pigios paslaugos, pvz., „Žurnalo“ dietos, „treniruoklių salės“ dietos (netinkamai pagamintos svorio patalpų technikų), „papildai“ dietos (siūlomos nemokamai mainais) žolinės medžiagos ar panašios medžiagos įsigijimas), „telefono paraiška“ dieta (nebūtinai neteisinga, bet dažnai nepraktiška ir visada be gydytojo ir paciento santykių), „parsisiunčiama iš interneto“ dietos ar net „individualizuotos“ dietos. .. bet kitiems žmonėms “.

Nereikia nė sakyti, kad jokia pernelyg pigi paslauga negali garantuoti tikslios ir tikslios, kuri turėtų apimti maisto istoriją, subjektyvių preferencijų rinkimą, antropometrinį aptikimą ir periodinius patikrinimus, kad būtų galima „ištaisyti fotografiją“ kelyje. Vis dar būtų gana nesąžininga perteikti žinią, kad „prarasti svorį ... taip, kad valgytumėte mažiau nei reikia ... mes privalome išleisti pinigus!“. Tai paradoksas, kuris nekyla, net jei profesionalumas tikrai yra detalė, dėl kurios skiriasi rezultatų ir sveikatos būklės išlaikymas.

Kaip prarasti svorį be pasvirimo profesionalu?

Tai nėra neįmanoma, tai yra gana paprastas būdas suprasti, bet vis dar sunku taikyti ir išlaikyti; toliau bandysiu pateikti keletą paprastų patarimų, kaip perorganizuoti idėjas tūkstančiams savarankiškai mokančių, kurie ketina prarasti svorį savarankiškame ir sąmoningame:

  1. Laikykitės BALANCUOTOS dietos, nesukeliant potencialiai nesėkmingų eksperimentų, kurie lėtai susilpnintų gydytojo pasiryžimą. Tinkamos ir sveikos mitybos gaires veiksmingai platina INRAN (Nacionalinis maisto ir žmonių mitybos tyrimų institutas).
  2. Kompensuoti dėl persivalgymo laikotarpių, didinant fizinį aktyvumą ir trumpą laiką laikant neprivalomą mitybą, kurios trukmė yra tokia pati. Tiesą sakant, dažniau, nei ne, antsvoris yra tiesiog atsitiktinio svorio padidėjimo rezultatas, kuris daug kartų kartojamas vidutiniu ir ilguoju laikotarpiu; pagrindiniai renginiai, kuriuose sukaupta garsioji „chiletto“, yra: Kalėdų laikotarpis, karnavalas, Velykų periodas ir vasaros atostogos. Šiuo atveju galima sukaupti apie 4 kg per metus ir iki 40 kg per 10 metų, arba kiek atskiria visiškai normalų asmenį nuo rimto nutukimo.
  3. Gydymo pradžioje įsitikinkite, kad svorio modelis yra stabilus, ne vibruojantis ir užrašykite maisto dienoraštį kuo tiksliau. Svorio, kuris vertinamas kas savaitę arba kas 14 dienų, stabilumas yra „energetinės pusiausvyros“ ženklas, užtikrinantis, kad dabartinė dieta yra normokalorinė. Rengiant maisto dienoraštį, esant stabiliam svoriui, galima gauti dietos „nuotrauką“, kuri „nesuteikia jums riebalų“, palengvinant išlaikymo dietos sudarymą. Priešingai, jei dieta nėra normokalorinė ir sukelia nedidelį, bet neišvengiamą padidėjimą (pvz., 100 g kas 14 dienų), geriau tęsti pirmuosius dietos pakeitimus. Pirma, rekomenduojame pašalinti „nenaudingus“ maisto produktus ir gėrimus, ty tuos, kurie neprisideda prie sveikatos palaikymo (pvz., Kokos, alaus, greito maisto, padažų, užkandžių ir kt.).
  4. Nors maisto specialistas gali parengti puikiai tinkančią mitybą, „nesikreipdamas į teismą“, kai jis vyksta visiškai autonomiškai, reikia tęsti „nedidelius žingsnius“. Taigi, atėjęs į ilgai lauktą normokaloriką, pats pirmas savarankiško darbo žingsnis susijęs su fizinio variklio aktyvumo padidėjimu (jei reikia), sąmoningai ir palaipsniui, visų pirma siekiant išvengti sužalojimų. Tai įmanoma pasirinkus pakelti laiptus, o ne pakelti liftą, važinėti dviračiu ar pėsčiomis, kad būtų galima važiuoti maršrutais, kurie leidžia tai daryti, ir vykdyti sportinę veiklą, kuri daro poveikį savaitės energijos balansui (praktiškai bent 3 ar 4 50 minučių treniruotės). kiekvienas turi intensyvumą, kuris dedamas visiškai aerobinėje juostoje arba aukštesnėje). Tęsiant svorio matavimą kas savaitę arba kas 14 dienų, turėtų būti įmanoma pasiekti reikšmingą svorio mažinimą; pavyzdžiui, apie 300-400 g kas septynias dienas. DĖMESIO! Naudojant raumenų protokolą yra įmanoma, kad kūno svoris iš pradžių lieka nepakitęs, iš tiesų raumenų trofizmas, būdingas pirmajam hipertrofijos treniruotės laikotarpiui, kompensuoja padidėjusių energijos sąnaudų sukeltą kūno riebalų praradimą.
  5. Jei antsvoris yra nedidelis, taip pat gali pakakti, kas apibendrinta ankstesniuose etapuose; priešingai, jei „kelias yra ilgas“, geriau padidinti lieknėjimo greitį. Norėdami tai padaryti, reikia sumažinti apie 15-20% energijos, palyginti su pradiniu normokaloriniu, nes sinergijoje su padidėjusiais kalorijų kiekiais (motorinis aktyvumas) svoris turėtų sumažėti maždaug 750 g (ir ne daugiau kaip 1000 g) per savaitę., Tiesą sakant, tai nėra taip paprasta suprasti „kiek“ ir „ką“ pašalinti iš dietos, bet praktikuodamas laisvai samdomus darbuotojus pastebėjau, kad svarbiausi atleidimai yra susiję su:
    1. Makaronų perteklius, kuris daugeliu atvejų niekada neturėtų būti didesnis nei 90 g porcijai, neturėtų būti vartojamas daugiau kaip vieną kartą per dieną; be to, geriau jį apriboti 2-3 kartus per savaitę.
    2. Duonos perteklius, kuris turi lydėti šoninį patiekalą ir patiekalą (antrasis kursas), bet niekada neviršyti 50% svorio (išskyrus salotas). 2 skiltelės duonos kas 200 g daržovių, mėsos ar žuvies yra daugiau nei pakankamai.
    3. Bulvių perteklius, nes šie gumbai dažnai dedami į daržovių grupę. Tiesą sakant, šiame rinkinyje jie nėra kontekstualizuojami, nes juose yra 2, 3 arba 4 kartus didesnė už daržovių energiją (priklausomai nuo produkto). Pageidautina juos naudoti kaip šoninį patiekalą (150-200 g), jei pasirenkate nedidelio dydžio patiekalus (pvz., Du kiaušinius arba 100 g ricotta) arba kaip pirmąjį patiekalą (grietinėlės, iki 400 g bulvių).
    4. Prieskonių aliejaus perteklius, kuris dažnai yra mitybos nesusipratimo rezultatas. Tiesa, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra „geras organizmui“, ypač kai jis pakeičia gyvulinius riebalus, bet tai nereiškia, kad jis NESILAIKO! Vidutiniškai aš siūlau neviršyti 20–30 g per parą, o tiems, kurie mėgsta vartoti „daug kursų“, geriau apskaičiuoti ne daugiau kaip 5 g kiekvieno (išskyrus visus sūrius, kuriems nereikia prieskonių ... netgi mozzarella!).
    5. Mėsos, žuvies ir kiaušinių perteklius, taip pat populiarus nesusipratimas; pastaruoju metu yra tikras mėsėdžių mitybos sprogimas, skatinantis įsitikinti, kad baltymai nesukelia jums riebalų. Akivaizdu, kad tai yra tikras iškraipymas. Perteklius visada yra potencialiai penėjęs, net baltymas, ypač susijęs su dideliu riebalų kiekiu (dešrelės, šonkauliai, salami, lašiša ir tt); atitinkama dalis (liesų patiekalų) visada yra nuo 150 iki 250 g (kiaušiniams ir sūriams, dar mažiau!).
    6. Pernelyg didelis vaisių kiekis, maisto produktų grupė, kuri tikrai yra naudinga, bet visiškai NEGALIMA. Obuolyje, kuris NĖRA tarp kalorijų turinčių vaisių, yra duonos gabalėlių energija! Apskritai, du vaisiai per dieną lengvai suprantami vidutinio kaloringumo mažo kaloringumo dietoje.
  6. Kai pasiekiame idealų svorį (subjektyviai suvokiamą svorį), kuris dažniausiai neatitinka fiziologinio svorio, galima vėl pradėti taikyti pradinę normokalorinę dietą ir tęsti gautų rezultatų konsolidavimą.

DĖMESIO! Svorio netekimo dietos pabaigoje beveik visuomet atsiranda labai nedidelis „atkūrimo“ efektas, kuriame organizmas reaguoja, kai vėl įdedamas nedidelis energijos atsargų kiekis (kartais proporcingas prarastam svorio kiekiui). Tai yra beveik normali būklė, dėl mažų nusikaltimų ar tam tikros reakcijos į energingą dietos padidėjimą.

Rekomenduojama

Ankštiniai Ar jie riebalai?
2019
Plaučių emfizema
2019
Prarasti svorį per mėnesį
2019