Maksimalaus stiprumo apskaičiavimas

Kuravo Antonio Sellaroli

Didžiausia jėga pagal apibrėžimą yra „didžiausia jėga, kurią neuromuskulinė sistema gali išreikšti savanorišku raumenų susitraukimu“.

Tai bus vienintelė straipsnio literatūros apibrėžtis, nes mano ketinimas ne kalbėti apie jau gerai apgalvotą temą, susijusią su raumenų jėga, bet apžvelgti kai kuriuos iš labiausiai naudojamų testų, kuriais matuojamas maksimalus stiprumas. Šis parametras yra labai naudingas planuojant treniruotę; pagal 1RM pakeliamos apkrovos procentas (maksimalus pasikartojimas) iš tiesų yra vienas iš kintamųjų, kurie pagal mokymo programą lemia tam tikro tikslo pasiekimą (pvz., stiprumas, raumenų hipertrofija, efektyvumo didinimas). aerobika).

Didžiausias stiprumas gali būti matuojamas pagal:

  • Dinaminės pastangos (maksimalios apkrovos paieška, 1RM, reali arba teorinė)
  • Statinis štamas (izometrinis susitraukimas, kuris, naudojant dinamometrą, leidžia įvertinti jėgas, veikiamas prieš atsparumą atsparumui). Šis matavimas turi būti kartojamas keliais kampais, kaip priklausomas kampas.

Didžiausia apkrova (1RM) reiškia, kad apkrova gali būti pakelta tik vieną kartą. Tai galima įvertinti:

  • Tiesioginis metodas (ieškoti laipsniškų didžiausios apkrovos bandymų, kuriuos galima pakelti tik vieną kartą)
  • Netiesioginis metodas (ieškoti maksimalaus pasikartojimų skaičiaus, kai apkrova yra maža)

Atliekant bandymą naudojant tiesioginį metodą, po kruopštaus šildymo atliekama tam tikra artėjimo tūpti su didžiausia apkrova serija, atliekant tik vieną kartojimą serijomis ir atkreipiant dėmesį į intensyvumą ir atkūrimą (kad nebūtų pavargę maksimaliu bandymu). Maksimalus pakilimo kėlimas turi būti atliekamas prižiūrint partneriui, geriau, jei jie yra du; patartina ne per tą patį bandymą pakelti lubas daugiau kaip tris kartus, o bandymus pertraukti 5-8 minučių pertraukomis; tai, kad būtų išvengta ankstesnių bandymų nuovargio. Krovinys, kurį galėsite pakelti vieną ir vieną kartą, yra jūsų 1RM arba 100% jėgos, kurią galite išreikšti tuo konkrečiu metų laiku. Šio metodo vertė tikrai yra rezultato teisingumas, jei testas yra gerai atliktas; tačiau rizika daugiausia kyla dėl nelaimingų atsitikimų pavojaus dėl labai didelių apkrovų naudojimo.

Netiesioginio metodo bandyme, atlikus tam tikrą maksimalų pakartojimų skaičių su tam tikra submaximali apkrova, teorinė didžiausia jėga apskaičiuojama taikant konkrečias formules arba naudojant konkrečias lenteles; iš to darytina išvada, kad kuo daugiau naudojama apkrova artėja prie lubų (pvz., 80%), tuo mažesnė paklaida. Atliktų pakartojimų skaičius nustatomas pagal vyraujančius raumenų pluoštų tipus; todėl galima rasti šiuos rezultatus:

  • kartojimai tarp 2 ir 6: raumenų kompozicija, dažniausiai glikolitinių baltų pluoštų (FTb) paplitimo, kurie teikia pirmenybę anaerobiozės sąlygoms;
  • kartojimai tarp 6 ir 12: raumenų kompozicija su tarpinių pluoštų (FTa) ir glikolitinio-oksidacinio metabolizmo paplitimu;
  • pasikartojimai, didesni nei 12: raumenų kompozicija, kurioje vyrauja raudonieji pluoštai (St), paprastai oksidaciniai, kurie teikia pirmenybę aerobiozės sąlygoms.

Netiesioginiam metodui naudojamos lygtys yra šios:

  • Brzycky lygtis
  • Epley lygtis
  • „Maurice & Rydin“ stalas

Brzycky lygtis leidžia apskaičiuoti teorinę didžiausią apkrovą, atsižvelgiant į atliktų submaksimalių pasikartojimų skaičių:

  • teorinė didžiausia apkrova = pakelta apkrova / 1, 0278 - (atlikta 0, 0278 x N ° pakartojimų)
Spaudos pavyzdys:teorinė didžiausia apkrova = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3)
teorinė didžiausia apkrova = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834
teorinė didžiausia apkrova = 80 kg / 0, 9444
teorinė didžiausia apkrova = 84, 7 kg

Tada galite naudoti šiuos duomenis, kad nuspręstumėte, kokią procentinę darbo dalį reikia parengti mokymo programai.

Epley lygtis leidžia įvertinti teorinę didžiausią apkrovą pagal atliktų submaksimalių pasikartojimų skaičių:

  • % 1RM = 1/1 + (atlikti 0, 0333 x pakartojimai)
Spaudos pavyzdys:% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0, 0999
% 1RM = 1 / 1, 0999
% 1RM = 90%

Baigus 3 papildomus maksimalius pakartojimus, matome, kad mes dirbame maždaug 90% 1RM.

„Maurice & Rydin“ lentelė leidžia apskaičiuoti didžiausią apkrovą pagal atliktus pakartojimus ir apskaičiuoti subtarpinį darbo krūvį ir santykinius pasikartojimus, kuriuos galima atlikti, kai žinoma didžiausia apkrova.

Padauginkite apkrovą, naudojamą koeficientui, kuris kerta atliktų pakartojimų skaičių (vertikali stulpelis) su pageidaujamų pakartojimų skaičiumi (horizontalus stulpelis)

Pavyzdys Bench presas: aš atlieku 6 pakartojimus su 60 kg, noriu žinoti apkrovą, kuri bus naudojama atliekant vieną kartojimą, koeficientas yra 1, 16, todėl naudojama apkrova bus 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).

Dabar jūs turite priemonių apskaičiuoti savo 1RM. Šių duomenų žinojimas leis jums struktūrizuoti mokymo programas, kuriose naudojama apkrova nebus pateikta apytiksliu skaičiumi, o skaitiniu skaičiumi, gautu atlikus objektyvų ir patikimą testą.

Rekomenduojama

disestezija
2019
Vaistai, skirti išgydyti trumpalaikį išeminį priepuolį
2019
Kas yra ragenos transplantacija?
2019