Vyraujanti pratimų sistema II

Redagavo: Francesco Currò

Prieš kelerius metus šio sektoriaus žurnale aš paskelbiau straipsnį apie vyraujančios pratybos sistemą (jos „originalą“ versiją), kuris paprasčiausiai susideda iš pagrindinių pratimų atlikimo su 10 rinkinių 10 pakartojimų, kad būtų galima pateikti masyvi pakartotinių pastangų apimtis, tam tikra motorinių mazgų grupė, kad juos būtų galima perprasti.

Turiu pasakyti, kad "originali" sistema (10 x 10) apskritai nėra bloga, nes jame yra tikrai įdomių bruožų: ji yra paprasta ir tuo pačiu metu leidžia sukaupti tinkamą darbo krūvį, kad bandytumėte skatinti geriausius hormoninė gamyba (GH, testosteronas ir tt).

Tačiau produktyviausių sprendimų ieškojimas visada turėtų būti techniko (bet taip pat ir bet kokio paprasto entuziasto), kuris turi gerą jausmą ne tik nuvilkti žurnalus iš stalo, tikslas.

Šiuo atžvilgiu, kai kurį laiką naudoju kai kuriuos savo mokinius, kad galėčiau naudoti „originalaus“ metodo variantą ir, atsižvelgiant į rezultatus, kurie iš tikrųjų yra daugiau nei įdomūs, nusprendžiau pasiūlyti ją plačiajai visuomenei skelbiant straipsnį.

Prieš pereinant prie lentelių, norėčiau pabrėžti ypatingą sistemos paprastumą ir linijiškumą, o tai leidžia produktyviai taikyti net ir sportininkams, kurie neturi daug noro patekti į sudėtingas koncepcijas ... atrodo mažai?

Čia pateikiamos lentelės, tiesiogiai paimtos iš mano naujosiosMokymo “ techninės bibliotekos :

A lentelė - krūtinės, deltoidai, tricepsai, pilvo pūslės

pratimasšildymasserijapakartojimųPoilsis
(Apie)(sekundėmis)
Horizontalus stendas su strypu3 x 577120
Lėtai į priekį2 x 57760-90
Siauras stalas arba prancūzų spauda1 x 57760-90
Sutrenkite kabeliams-42030

B lentelė. Keturkampės, šlaunikaulio šlaunikauliai, veršeliai, pilvas

pratimasšildymasserijapakartojimųPoilsis
(Apie)(sekundėmis)
Squat arba Press3 x 577120
Iškirpkite „beveik“ ištemptas kojas1 x 56790
Veršelis spaudoje1 x 57760
girgždesys-42030

C lentelė - stuburai, krūtinės, posteriori deltoidai, bicepsas

pratimasšildymasserijapakartojimųPoilsis
(Apie)(sekundėmis)
Žemas skriemulys3 x 577120
Krūtinės lenktynininkas su plačiais alkūnėmis1 x 55760
Bicepsas su strypu1 x 57760
Veršelių mašina1 x 57760

Pastabos ir rekomendacijos:

  • Prieš pradedant „veiksmingą“ seriją, būtina sušilti kai kuriomis serijomis (nurodytose lentelėse) mažais pasikartojimais ir didėjančiomis apkrovomis;
  • Serija turi būti traukiama VISI (išskyrus šildymo sistemas) prie ribos; tai lems, kad pasikartojimai, serijos po serijos, sumažės. Kai - palaipsniui serijos metu - jūs suprasite, kad nebegali išlaikyti pakartojimų virš 4, sumažinkite svorį 10-20%;

Akivaizdu, kad tai, kas pranešta, yra tik „ pusė darbo “, nes lentelės, tinkamas darbas ir apčiuopiami rezultatai turi būti suformuluoti laikinai (absoliučiai svarbi koncepcija!) Abi trumpuoju laikotarpiu, kaip ir metinis periodizavimas.

Išsamūs aukščiau pateiktų lentelių „ciklai“ ir tie, kurie būtinai turi būti prieš juos ir po jų, išeina - ne pailginti ir sverti per daug dalyko - iš straipsnio, bet jei jus domina tai, galite rasti ją tarpusavyje. nauja „ Mokymo “ techninė pašalpa.

Francesco Currò

Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

arba //digilander.libero.it/francescocurro/

arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23.

Rekomenduojama

diurezė
2019
sedula
2019
KINOX ® Ciprofloxacin
2019