Vyraujanti pratimų sistema

Redagavo: Francesco Currò

Taip pat žiūrėkite: vyraujančią pratimų sistemą II

Su tuo, ką aš asmeniškai vadinu „komerciniu kultūrizmu“, jau seniai mada atsirado „novatoriškų“ metodų, kurie pernelyg dažnai daugiau dėmesio skiria „komplikacijoms“ ir nominalams „Ekstravagantiškas“ - tai tikrasis produktyvumas.

Tačiau su manimi sutiksite, kad, priešingai tam, ką kažkas (dažnai grynai komerciniais tikslais) norėtų, kad tikėtume, įvairių metodų veiksmingumas nepriklauso nuo vardo, su kuriuo jie vadinami, egzotikos ar pernelyg didelio mechaniškumo.

Šiame straipsnyje norėčiau pasiūlyti metodą, kuris nėra pernelyg viešas, nes kai kurie „guru“ iš užsienio siūlė (bet kada nustosime tapti JAV kolonija?), Kuris, mano manymu, yra vienas iš paprasčiausių ir tuo pačiu metu tarp produktyviausia: vyraujanti treniruočių sistema .

Šis metodas yra gana panašus (kaip struktūra ir paskirtis) geriausiai žinomam Vokietijos apimties mokymui ir gali būti naudojamas kaip galiojanti alternatyva pačiai GVT: mano patarimas yra išbandyti juos ir įvertinti, kas labiausiai atitinka jūsų charakteristikas.

Čia pateikiamas trumpas „vyraujančios mankštos sistemos“ pristatymas:

Dominuojanti pratimų sistema
TikslaiTam tikroms motorinių mazgų grupėms atlikti didelį pakartotinių pastangų kiekį, kad juos būtų galima pertrūkti
struktūra8-12 serijos apie 10 pakartojimų. Kiekviena serija turi būti traukiama iki ribos, todėl einant į priekį su serija, dėl nuovargio, pasikartojimai mažės. Norėdami bandyti sumažinti pakartojimus iki maždaug 10, palaipsniui sumažinkite svorį.
Poilsis tarp rinkiniųMaždaug 60-120 sekundžių, priklausomai nuo raumenų dydžio
Mokymo dažnisTraukite kiekvieną kūno dalį vieną kartą per savaitę (apie.)
pratimaiJei įmanoma, naudokite „pagrindinius“ pratimus

Ir čia yra programa, kurią lengva pritaikyti ir visų pirma tinka visiems, ty tiek genetiškai apdovanotiems sportininkams, tiek kietiesiems žaidėjams:

PIRMADIENIS: Gerklės, deltoidai, tricepsai, pilvas

pratimas

Šildymas: nustatyti x rip.serijapakartojimųPoilsis
(Apie)(sekundėmis)
Horizontalus stendas2-3 x 51010120
Lėtai į priekį2 x 581090
Siauras stalas1-2 x 581090
girgždesys-32030

Trečiadienis: stuburai, nugaros deltoidai, dviračiai

pratimas

Šildymas: nustatyti x rip.serijapakartojimųPoilsis
(Apie)(sekundėmis)
Žemas skriemulys2-3 x 51010120
Pakelkite iki 90 ° su 2 vairais1 x 581060
Bicepsas su strypu1 x 581060
Veršelių mašina1-2 x 581560

Penktadienis: keturračiai, šlaunikaulio šlaunikauliai, veršeliai, pilvas

pratimas

Šildymas: nustatyti x rip.serijapakartojimųPoilsis
(Apie)(sekundėmis)
Squat arba Press2-3 x 51010120
Kojų kreivė1-2 x 581090
Veršelis spaudoje1-2 x 581560
Sutrenkite kabeliams-32030

Pastabos ir rekomendacijos:

  • Prieš nurodydami „faktinę“ seriją, sušildykite keliais serijomis (jie nurodomi) mažais pasikartojimais (apie 5) ir didinant svorius;
  • Nepamirškite traukti serijos iki ribos; kai jūs suprasite, kad nebegali išlaikyti pasikartojimų virš 6-7, sumažinkite svorį 10-20%;
  • Priimkite 3-4 mėn. Mezociklą su 2-3 savaičių pakrovimu ir vieną savaitę absoliutaus poilsio.
  • Siekiant didesnio našumo, pabandykite pakaitomis naudoti mezociklus, kuriuose naudojatės vyraujančia fizinio krūvio sistema, su skirtingais tikslais (mezociklai, stiprūs ir tt).

Francesco Currò

Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

arba //digilander.libero.it/francescocurro/

arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23.

Rekomenduojama

diurezė
2019
sedula
2019
KINOX ® Ciprofloxacin
2019