Piramidės - kaip treniruotis piramidės metodu

Mokymo apibrėžimas ir rūšys

Piramidinis mokymas gimė kaip jėgos, naudojamos svorio kėlimo disciplinoje, ugdymo metodas; tai gali būti laikoma didelio intensyvumo intervalo mokymu (HIIT), ty mokymo metodu, kuris pakeičia didelius įtempius (su perkrovomis) iki visiško ar dalinio susigrąžinimo. Remiantis konkrečios lentelės struktūra, piramidinis mokymas gali būti daugiau ar mažiau veiksmingas stiprumo ir hipertrofijos vystymuisi, priklausomai nuo to, ar vyrauja raumenų laktato acidozės komponentas.

Terminas „PYRAMIDAL“ yra priimtas (jei nenurodyta kitaip, mes konkrečiai vadiname „CRESCENT“ piramidės mokymą), nes pakeliamų kilogramų apkrova yra linkusi didinti seriją pagal serijas, todėl sumažėja pasikartojimų skaičius. Pagal šį metodą taip pat galima išskirti kitą panašią, tačiau metodiškai priešingą strategiją, ty SKAIDIMO arba REVERSE piramidės mokymą, kuriame pakeliamų kilogramų apkrova yra linkusi mažinti seriją po serijos, tokiu būdu padidinant pakartojimų skaičių.

Dabar abu yra laikomi tradiciniais metodais, ir per metus jie buvo eksperimentuojami su daugybe variantų, valdant pakartojimų skaičių, serijų skaičių arba susigrąžinimo svarbą.

Kaip tikėtasi, didėjantis piramidės mokymas ir mažėjantis piramidės mokymas yra panašūs, tačiau metodiškai priešingi metodai; todėl jie turi būti taikomi labai skirtinguose kontekstuose. Konkrečiai:

Augantis piramidinis mokymas

Tradicinis piramidės mokymas yra STIPRUMO mokymo strategija raumenų iš anksto nuovargiu. Jis sėkmingai naudojamas sportuojantiems keltuvams, kurie varžybose turi 3 galimybes pakelti MAX galimą apkrovą. Su piramidiniu treniravimu sportininkas atlieka pirmąją seriją su sumažinta apkrova ir daug kartų, kol pasiekiamas maksimalus intensyvumas 3, 2 ar vienu pakartojimu. Tokiu būdu, efektyviai veikia gebėjimas aktyvuoti neuro-raumenų raumenis net ir esant lengvai ar intensyviai (priklausomai nuo konkrečios lentelės), laktato kaupimosi raumenų rūgštingumui. Atvirkščiai, tai nelaikoma metodu, kuris yra ypač naudingas raumenų masės padidėjimui (hipertrofijai), kitai funkcijai, kuri tinka svoriams, kurie konkuruoja dėl svorio / galios santykio arba pagal kategoriją.

NB . Krovinio procentinis skaičiavimas (%) atliekamas pagal atskirą MAXIMUM (ty jėgos pajėgumą pagal vieną maksimalų pasikartojimą) ir turi būti atsižvelgiama į pakartojimų skaičių serijoje ir susigrąžinimo svarbą.

Tradicinės piramidės pavyzdys su STRONG LATTACIDA komponentu:

Darant prielaidą, kad viršutinė riba yra 100 kg:75 kg maksimalus pakartojimų skaičius (atkūrimas 1'30 ")

85 kg maksimalus pakartojimų skaičius (atkūrimas 1'-1'30 ")

90 kg maksimalus pakartojimų skaičius (atkūrimas 1 ')

95 kg maksimalus pakartojimų skaičius

NB . Jauniems žmonėms jis prasideda nuo maždaug 50% apkrovos iki 75% maksimalios apkrovos

Tradicinis piramidės pavyzdys su LATTACIDA komponento BLEND:

Darant prielaidą, kad viršutinė riba yra 100 kg:

65 kg 10 pakartojimų (visiškas atkūrimas)

80 kg 6-8 pakartojimų (visiškas atkūrimas)

90 kg 3-4 pakartojimai (visiškas atkūrimas)

95 kg 2-3 pakartojimai (visiškas atkūrimas)

1 MAXIMUM

Atvirkštinis arba mažėjantis piramidės mokymas

Atvirkštinis piramidės mokymas yra mažiau veiksminga raumenų acidozės mokymo strategija, bet labiau naudinga vystant IPERTROFIA. Jis sėkmingai naudojamas „BodyBuilders“ sportiniam pasiruošimui, kurio tikslas - pasiekti didžiausią galimą raumenų masę. Su atvirkštiniu piramidės mokymu, be sisteminio ir rajono aerobinio atšilimo, sportininkas turi atlikti tolesnį prisitaikymo etapą: artėjant maksimalioms pastangoms; tai apima 2–3 serijų, kurių didžiausia apkrova yra 50–55% lubų, serija. Tokiu tikslu galima sumažinti sužalojimo riziką, nepažeidžiant lentelės veikimo.

NB . Kartais gali tekti žaisti vieną ar du atskirus pakartojimus su 90% apkrova, kad būtų sumažintas subjekto slopinimas ar nesaugumas.

Pirmoji atvirkštinės piramidės treniruotės serija atliekama su didele apkrova ir sumažėjusiu pasikartojimų skaičiumi, po to palaipsniui mažinamos apkrovos, padidinant pakartojimų skaičių iki 10 arba 20 pakartojimų. Tokiu būdu mes efektyviai dirbame neuro-raumenų aktyvacijos poilsiu ir LACTACID POWER gebėjimu ir mažiau pieno tolerancijai (kintamas pagal konkrečią lentelę). „BodyBuilders“ taip pat konkuruoja kategorijose, tačiau svorio svarba yra mažesnė nei jėgos-veiklos disciplinose.

Inversinės piramidės pavyzdys su DISCRETA LATTACIDA komponentu:

Darant prielaidą, kad viršutinė riba yra 100 kg:95 kg maksimalus pakartojimų skaičius (atkūrimas 1 ')

85 kg maksimalus pakartojimų skaičius (atkūrimas 1 ')

75 kg maksimalus pakartojimų skaičius (atkūrimas 1 ')

65 kg maksimalus pakartojimų skaičius

Grįžtamojo piramidės pavyzdys su LATTACIDA komponento BLEND:

Darant prielaidą, kad viršutinė riba yra 100 kg:1 MAXIMUM (atkūrimas 2'30 "-3")

95 kg 2 kartojimai (atkūrimas 2'30 "-3")

85 kg 4-6 kartojimai (atkūrimas 2'30 "-3")

80 kg 6-8 kartojimų (atkūrimas 2'30 "-3")

75 kg 8-10 pakartojimų (atkūrimas 2'30 "-3")

Tiek augantis piramidės mokymas, tiek atvirkštinis piramidės mokymas gali būti laisvai valdomi pagal mokymosi tikslus tiek išieškojimo, tiek pasikartojimų, tiek serijų požiūriu.

Kiti piramidinių treniruočių tipai

Yra ir kitų tipų piramidės treniruočių, kurie kai kuriems metodiniams aspektams skiriasi nuo ankstesnių; Štai keletas pavyzdžių:

  • Piramidės UŽDARYTA: piramidės treniruotės pabaigoje yra paskutinė identiška serija (arba kiek įmanoma arčiau) su pradiniu. Pvz. 10-8-6-4 ir 10 pakartojimų.
  • Piramidės serija: piramidės treniruotės pabaigoje yra 2-3 serijos 8-10 pakartojimų. Pavyzdys 10-8-6-4 ir 10-8-8
  • Pašalinimas: tai nėra piramidė, nes ji prasideda nuo apkrovos X ir kiekvieną kartą, kai raumenų nuovargis neleidžia atlikti kitų pasikartojimų, mes sumažiname apkrovą, pakartodami modelį iki vykdymo su vieninteliu rokeriu ar kitaip su labai maža perkrova; iš tiesų, palaipsniui mažinant apkrovą, išpardavimas gali būti labai panašus į atvirkštines piramidės technologijas, tačiau iš tikrųjų tai yra INTRA serijos piramidė be atkūrimo tarp išleidimo etapų.

Didėjantis piramidės mokymas - tai metodas, lengvai pritaikomas naujokų ar vidutiniškai ekspertų poreikiams, tačiau dirbant su didelėmis apkrovomis arba įterpiant kitus variantus, nuolatinis asmeninio trenerio ar mokymo partnerio buvimas yra beveik būtinas.

Rekomenduojama

diurezė
2019
sedula
2019
KINOX ® Ciprofloxacin
2019