Maksimali augimo jėga

Dr Antonio Parolisi

Didžiausios raumenų jėgos svarba sportininkams, didinti ir pasiekti aukštą raumenų stiprumo lygį

Poveikis raumenų ir skeleto sistemai ir su tuo susijęs "metabolitų" kaupimasis raumenyse, taip pat didesnis anabolinių hormonų išsiskyrimas po trumpo ir vidutinio intensyvumo pratimų nustato kompensacinius prisitaikymus, dėl kurių atsiranda šis reiškinys. „hipertrofija“.

Norint, kad mokymas įgytų pirmiau minėtą poveikį, dabar yra žinoma, kad jis turėtų būti naudojamas ne mažiau kaip 75–80% 1RM intensyvumo. Esminiai pokyčiai ir reikšmingi neuromuskuliniai prisitaikymai atsiranda tik už šių procentų.

Net prastesnės darbo vietos, lygios 40-60% 1RM, neabejotinai yra susijusios su širdies ir kraujagyslių aparato bei raumenų ir raumenų struktūros gerinimu, taip pat geresniu proprioceptyvumo ir kūno santykių erdvėje suvokimu. Šios sąlygos padidina psichofizinės gerovės būklę, jei pratimas yra praktinis ir judesių mokslinis griežtumas ir teisingumas, atsižvelgiant į individualias biomechanikas.

Vietoj to, norint gauti galingą, stiprią ir tvirtą sportininkams būdingą struktūrą, būtina dirbti vidutiniškai / aukštu 1RM procentais. Todėl reikia padidinti raumenų jėgą.

Jėga, pagal apibrėžimą, yra fizinis kiekis, kuris linkęs keisti kūno, kuriame jis veikia, būklės būklę.

Raumenų gebėjimą daryti jėgą užtikrina jo pagrindinė savybė, ty kontraktilumas (sugebėjimas suskaičiuoti). Taigi tai yra bendras reiškinys, kuris gali būti sukurtas bet kuriuo intensyvumu tam tikroje pratyboje; reikalaujamos jėgos rūšis, tačiau mūsų konkrečiu atveju, yra identifikuojama kaip „didžiausia jėga“ ir reiškia vertę, kuri išreiškia neuromuskulinės sistemos aktyvumą, kai didžiausias „savanoriškas“ susitraukimas.

Svarbu paaiškinti, kad didžiausia jėga neatitinka didžiausio raumenų pajėgumo susitarti, bet maksimalus gebėjimas įdarbinti motorinius agregatus savanoriškai . Didžiausia raumenų talpa yra nustatyta kaip „absoliuti“ jėga, kuri atspindi galimą gebėjimą išreikšti visą absoliuti jėga. Jis nėra išorinis, naudojant tik valią ir visada yra didesnis už didžiausią jėgą.

Raumenų sistemos gebėjimų reprezentacijos yra labai retos, pvz., Stebimos baimės ir panikos situacijose, kuriose „normalūs“ žmonės gali pakelti didžiules apkrovas (kaip automobilis), kad išgelbėtų žmogaus gyvybę ar odą. Sėdintys žmonės dažnai stebimi labai plona struktūra, galinti pakelti krovinius, kaip gerai apmokytas sportininkas, net jei jie supainioti skvošą su ploviklio prekiniu ženklu ir niekada nesėdė treniruoklių salėje. Tai klasikinis „stiprios prigimties“ atvejis: šie asmenys turi galimybę įdarbinti motorinius agregatus raumenų susitraukimui, kuris yra akivaizdžiai pranašesnis už vidutinio žmogaus. Jei jie būtų tinkamai apmokyti, jie turėtų visus įgaliojimus tapti didžiaisiais stiprybės sportininkais.

Maksimalaus stiprumo ugdymas turi būti pagrindinis makro ciklo rengimo komponentas, nes dviračiu gali palaipsniui didinti gebėjimą įdarbinti variklius, o tada mokyti didesnes apkrovas, o tai padidina superkompensavimą. nustatyti mokesčiai.

Geriau iš karto išsiaiškinti praktinį pavyzdį: bet kuriuo laikotarpiu maksimali jėga, išreikšta tam tikro raumenų testu 1RM, yra, tarkim, 100 kg. Todėl 75% darbas bus 75 kg; tai sukels neuromuskulinius prisitaikymus, atsižvelgiant į tą tikslią treniruočių apkrovą.

Po to, kai mesociklas buvo skirtas tik maksimaliai jėgai, apskaičiuojamas 1RM 130 kg; darbas, kurį galima atlikti 75 proc., bus apie 97 kg (daugiau 22 kg), o tai prisidės prie skirtingų ir geresnių pritaikymų, gautų naudojant 75 kg, su didesniu raumenų struktūros padidėjimu, būtent dėl ​​to, kad reikia pritaikyti struktūrą. į naują siūlymą, kurį suteikia padidėjusi apkrova.

Mesocikso stiprumo praktika žymiai padidina testosterono ir augimo hormono kiekį (situacija, kurią „natūralūs“ sportininkai labai mėgsta), nes dėl didelės streso dėl proprioceptinės sistemos, kuri sukelia grįžtamojo ryšio mechanizmo sąlygas, gynyba nuo didelių apkrovų, išskirianti didelį kiekį anabolinių hormonų, kad būtų apsaugotas kūnas nuo didelio streso būklės, kuriai būdinga raumenų ir raumenų sistema.

Mokymas turėtų būti apribotas iki 45–60 minučių, kad nebūtų pernelyg didelio „katabolinių“ hormonų gamybos.

Daugelis instruktorių, kurie atlieka mokslinio pobūdžio sportininkų programas, gerai žino, kaip svarbu periodizuoti mokymą, pakaitomis tarp maksimalaus stiprumo, hipertrofijos, stabilumo ir visų pirma poilsio. Toliau pateiktoje diagramoje pavaizduotas metinis stiprumo ir raumenų augimo struktūros pavyzdys:

1-asis mezociklas : 2 savaičių anatominė adaptacija jungiamosioms struktūroms su 55-75% 1RM apkrovomis

4 savaitės darbo, skirto maksimaliai jėgai, su 85-100% 1RM apkrovomis integruota į funkcinį mokymą;

2-asis mezociklas : 6 savaitės darbo, kurio tikslas - augti 75-80% 1RM ir funkcinio mokymo

3-asis mezociklas: 1 savaitė poilsiui ir 5 savaičių darbas, skirtas maksimaliai jėgai su 85-100% apkrovomis 1RM integruotas su funkciniu mokymu;

4-as mezociklas: 6 savaitės darbo, kurio tikslas - augti 75-80% 1RM ir funkcinio mokymo

5-asis mezociklas : 2 savaitės poilsis arba aktyvus atsigavimas (šviesos aktyvumas) 4 savaitės darbo, skirto maksimaliai jėgai, su apkrova 85-100% 1RM integruota su funkciniu mokymu;

6-asis mezociklas: 6 savaitės darbo, kurio tikslas - augti 75-80% 1RM ir funkcinio mokymo;

poilsis

Iš diagramos matome, kaip kasmet turėtų būti kartojamas jėgos mokymas, nuolatinis važiavimas per visą makro ciklą, tačiau tai turi būti daroma ir dvejus metus. Taip pat reikėtų pažymėti, kad visuose mezocikluose visada yra Funkcinis mokymas, kuris leidžia mokyti tuos stabilizuojančius raumenis, kurie puikiai atsiduria keliant dideles apkrovas, būtent todėl, kad jie veikia kaip jungtiniai fiksatoriai.

Antra dalis »

Dvigubas siauras piramidės maksimali jėga »

Rekomenduojama

diurezė
2019
sedula
2019
KINOX ® Ciprofloxacin
2019