Ar norite didelių ginklų? Traukite su teisingais pratimais!

Redagavo: Francesco Currò

Taip pat žiūrėkite: Ar norite didelių ginklų? Traukinys su optimizuota kortele.

Kaip jūs suprasite iš šio skyriaus pavadinimo, kalbėsime daugiausia apie bicepsą ir tricepsą. Kaip ir ankstesniame skyriuje, pavasaris, kuris paskatino mane rašyti šias eilutes, yra noras išaiškinti, koks yra pratimų pasirinkimas, kuris pernelyg dažnai vertinamas kaip atsitiktinis. Kaip jau minėjau, teisingi pratimai nepasirenkami pagal „klausymą“ ar tradiciją. Yra mokslas „ Biomechanika“, kuris gali mus daug suprasti, o svarbiausia apie tai, kaip nenaudingas daugelis pratimų, kurie vyksta labiausiai. Būsiu pasikartojantis, bet niekada nustosiu kartoti, kad būsiu atsargus dėl klasikinių straipsnių, pavadintų „ Geriausi pratimai ir geriausi dviračių ir tricepsų ratai “. Net jei yra išimčių, paprastai šie daiktai yra skausmingas šūdas. Jie žada mums stebuklus ir tada pasakys mums, kad norėdami padidinti ginklų priemones, turite atlikti pratimus, pvz., Garbanojimo kabelius, garbanojimą ar priartinimą prie ginklų (žr. Atvejį, kurį sukūrė ir platina tas pats laikraščio savininkas, kuriame šie straipsniai yra paskelbti), bicepsas lenkia į „Scott“ stendą su kamberd, Zottman stiliaus bicepsu, nešvariu sukibimu su nešikliu (žr. ankstesnę pastabą), koncentracijos lenkimą, tricepsą su kabeliais su atvirkštine pakuote ir tt Visi pratimai, jei neturite ypač palankios genetikos ar nevartojate steroidų pramoninių kiekių, niekada nepadės jums augti vienu milimetru.

Prieš tęsdami esminę straipsnio dalį ir tt tam tikra prielaida:

Šio straipsnio tikslas - pasirinkti ir nurodyti geriausius pratimus aiškiai ir be smulkmenų; Nurodysiu tik kelias pratybas (dvi ar tris), kad „nekreipčiau dėmesio“ į jus ir sutelkčiau dėmesį tik į tuos, kurie yra tikrai produktyvūs;

Aš stengsiuosi taikyti mokslą (konkrečiu atveju biomechaniką), kad galėčiau pagrįsti savo pasirinkimą, bet aš neviršysiu tiek daug (ir kartais jį visiškai pašalinsiu), kad neužtektų per daug;

pabandyti padaryti kalbą labiau linijinį, rankos raumenis ir raumenų raumenis gydysiu atskirai. Geras skaitymas.

Priekinės rankos raumenys:

Sunkus ir mokslinis požiūris į dviračių treniruotes būtinai lemia vieną iš tiesiausių kūno statybos maksimumų, kuris yra toks: „ Jei norite padidinti savo dviračio dydį, tuomet sunkiai treniruokite stuburą “.

Iš tiesų, įtampa, kurią dviračiai patiria sunkiųjų apkrovų, naudojamų treniruoklių mokymui, yra labai svarbūs pačių bicepso augimui, tačiau kai kurios „izoliacijos“, tinkamai pasirinktos, naudojimas gali pasirodyti klasikiniu tortų apledėjimu.

Iš to, kas pasakyta, darytina išvada, kad visi „klasikiniai“ dviračio pratimai yra skirti „izoliacijos“ pratyboms, o kai kurie pratimai, skirti stuburams (trajektorijos su strypu su atbuliniu sukibimu, lenktynininkas su štanga, trajektorija su latine mašina su trazibaru) gali būti saugiai suprantama kaip „pagrindiniai“ dviračių pratimai.

Kadangi sunkiai įgyjantis asmuo turi kiek įmanoma apriboti pratimus, jis būtinai turi pasirinkti geriausius. Kaip jau minėjome, geriausių pratimų pasirinkimas turėtų būti atliekamas nežiūrint, kaip dažnai skaito kai kuriuose žurnaluose ar kaip dažnai pasakoja kai kurie pasakotojai, iš labiausiai neįprastų ar egzotiškų, bet naudojant mokslinį metodą . Šio universalaus metodo taikymas leidžia manyti, kad norint pasiekti tai, ką mes nustatėme, pirmasis žingsnis yra atidaryti gerą fiziologijos knygą ir atlikti rimtą analizę, susijusią su šiais elementais.

Atsakingas už alkūnės lenkimą ant rankos, taip pat ir pačios rankos dydžio, yra „rankos priekiniai raumenys“ (ty ne tik bicepsas); geriau išaiškinti idėjas, analizuokite jas greitai:

- Bicepsas:

Bicepsas kilęs iš dviejų galų: ilgas ir trumpas. Ilga galva ateina iš pleiskanos supraglenoidinio gumbų, eina per peties galvutės galvą skapuliarinės sąnario viduje ir yra tarpasmeniniame gūžinio griovelyje, jungiančiame trumpą galvą. Trumpas galvutė gimsta iš pjautuvo korakoidinio proceso viršūnės ir yra nukreipta žemyn, vidutiniškai skaičiuojant ilgą galvą, su kuria ji sujungia. Bicepsas pervažiuoja į distališką rankos dalį didelėje sausgyslėje, kuri yra įterpta į radijo gumbą, kur ji susukama spirale.

Bicepsinė funkcija yra biartikulinis raumenys, ypač sudėtinga. Ant peties sąnario, ilgas bicepso galva (kartu su supraspinatus ir deltoidais) pagrobia ranką, o trumpas galvutė jį supažindina. Šiuolaikinis dviejų galų susitraukimas pakelia jį sinergiškai su deltoidu. Alkūnės sąnaryje bicepsas sulenkia dilbį ant rankos ir jį supers. Galų gale, rankos padėtis, palyginti su peties sąnariu, nustato, kuri galva bus bicepsas, kuris išlaikys didžiausią darbo krūvį.

- Brachial:

Tai stipriausias dilbio raumenis. Įdėtas į bicepsą, jis kilęs iš skilvelio diaphysis anterolaterinių ir anteromedinių veidų, iškart po deltinio intarpo. Jis nuleidžiamas ir įterpiamas į gleivinės tuberosą. Jis lenkia jo dilbį ant rankos ir sukasi jį į šoną ir medialiai.

- Brachioradiale:

Jis kilęs iš šoninės skerspjūvio sienos ir įterpiamas į styloidinį radijo procesą. Ji taip pat sukasi radiją ir, su alkūnės lankstymu, gali atlikti tiek išraiškos, tiek supinacijos judesius.

- Coraco-Brachiale:

Jis kilęs iš pjautuvo korakoidinio proceso ir nuleidžiamas, kad tilptų į galvos skausmo anteromedinį veidą. Jis veikia tik ant peties sąnario, nurodydamas ranką ir mediškai sukasi.

Iš to, kas buvo pasakyta, galima daryti išvadą, kad kai kurie iš labiausiai paplitusių pratimų tikrai nėra „geriausi“, skatinantys dviratį. Norėdami paaiškinti šią sąvoką, čia pateikiami keli pavyzdžiai:

- Lankstymasis su Kambered strypu treniruotės virš visų brachioradialinių, o ne bicepsų, kurie, norėdami sudaryti maksimalų sutarimą, turi visišką supinaciją.

- Lankstymasis su grotelėmis (pagrindinė daugelio treniruočių lentelių užduotis) dažnai dėl bendrų priežasčių maksimaliai veikia brachialą ir treniruoja labai mažai bicepso.

- „Scott“ stendo presai treniruoja brachialinį ir brachioradialinį, bet labai mažai bicepsą (išskyrus žemutinę bicepso dalį), kad, išskyrus ribotą naudingų judėjimų spektrą, pradedant nuo iš anksto sudarytos pozicijos, neįmanoma optimaliai sudaryti sutartį.

- Paskutinė pastaba nėra apie pratybas, bet įprastas dalykas, kad padidintumėte bicepso viršūnę, turite atlikti šimtus „koncentruotų garbanų“. Mokslas vienareikšmiškai teigia, kad didžiausioji dalis dvejopo dviratyje priklauso nuo jūsų DNR, o ne nuo jūsų atliekamų pratimų.

Pažymėtina, kad, norint visiškai susitvarkyti su dviračiu (lenkta ranka, nugaros riešu, alkūnė šiek tiek pakelta), reikia atlikti visą išplėtimą (išplėstą ir išprovokuotą ranką) ir pratimą (tikriausiai vienintelę), kuri tenkina šias sąlygas, tikrai skatindama dviratį. tai, kad svyravimai su svarmenimis sėdi ant stendo, pasvirusio apie 50 - 60 °. Jei turite pasirinkti savo bicepso izoliaciją, pasirinkite geriausią, tai yra.

Dėl perfekcionistų džiaugsmo ir tų, kurie nori „kažko daugiau“ ir tt prisitaikymas (kiek aš žinau, kad niekas niekada neskelbia), kuriuo siekiama sustiprinti šio ir kitų pratimų, atliekamų su hanteliais, efektyvumą: kaip žinote, bicepsas yra pagrindinis dilbio supinatorius ir todėl kodėl ne traukinys, kartu su lenkimu, šią pagrindinę funkciją, kad optimizuotų pažangą? Paslaptis, kaip tai padaryti optimaliu būdu, yra pakelti vairą asimetriniu būdu, užtikrinant, kad kai kurie kg (pradedant nuo 2 kg) yra daugiau nei pusė, kuri rankena atitinka mažo piršto šoną. Tokiu būdu kiekvieną kartą, kai lenkite ranką, šis veiksmas bus atliekamas prieš efektyvią apkrovą (su simetriškai pakrautais svarmenimis tai neįvyks!) Ir pratimas bus efektyvesnis.

Asimetrinių svarmenų taktika taip pat gali būti sėkmingai naudojama plaktuvų lenkimui brachialiniam mokymui. Šioje pratyboje, pritraukiant vairą tokiu pat būdu, kaip anksčiau minėjau (ty su mažu pirštu sunkesnės vairo pusės pusėje), maksimalus susitraukimo principas yra maksimalus, tokiu būdu maksimaliai padidinant brachinius raumenis. Šioje pratyboje aš rekomenduoju didesnę asimetriją nei tų, kurių tikslas yra pabrėžti supinaciją.

IŠVADOS: Jei nenorite be reikalo švaistyti laiko ir norite žymiai padidinti savo bicepso dydį, stenkitės sutelkti dėmesį į sunkią traukimo pusę, užpildydami šį judėjimą keliais stumiamaisiais svarmenimis su svarmenimis, sėdinčiais ant stendo, pasvirusiu (galbūt „Currò“ stilius, „kurį aš minėjau anksčiau: asimetriniai svarmenys“, žinoma, dėl veislės (bet ne tik), kartais galite pakeisti pavedimą, vykdyti juos supersete ir tt Šiuos pratimus rekomendavau daugeliui draugų ir studentų, pusiasalyje ir žemyn, ir atsiliepimai buvo tikrai puikūs. Mano nuomone (ir su manimi Biomeccanica ) nėra geresnių derinių, išbandytų ir vedretų.

Francesco Currò

Atletiškas treneris ir asmeninis treneris, jis taip pat yra knygos „Raumenų atsigavimo heterochronizmas“ autorius.

Mokytojas ASI / CONI ir Cultura Fisica bendradarbis. Daugiau informacijos galite rašyti el. Pašto adresu [email protected]

Rekomenduojama

diurezė
2019
sedula
2019
KINOX ® Ciprofloxacin
2019