Dvigubas treniruočių periodizavimas 100 ir 200 m greičio lenktynėse: dvigubas periodizavimas

Pirmasis pasirengimo laikas - PAGRINDINIS LAIKOTARPIS 1 - priemonės, skirtos naudoti kas savaitę

Sprogumo stiprumas ir elastingas sprogmuo

  1. ½ Nuolatinis ir greitas pritūpimas: 4 rinkiniai nuo 6 iki 8 iki 100-200% kūno svorio
  2. Gilus nepertraukiamas lenkimas (šlaunis lygiagrečiai su žeme): 4 rinkiniai po 5 ripsų iki 200% kūno svorio
  3. Gilus posūkis nuo sustojimo: 4 komplektai nuo 4 iki 5 kartų, pradedant nuo 100% kūno svorio (jaunesniems kaip 50-80% kūno svorio)
  4. Gilus posūkis nuo sustojimo: 4 komplektai nuo 4 iki 5 kartų, pradedant nuo 50% kūno svorio (jaunesniems kaip 20-40% kūno svorio)
  5. ½ Nuolatiniai pritūpimai šuoliais: 6 rinkiniai nuo 6 iki 8 kartų, 100% kūno svorio
  6. ½ Nuolatiniai pritūpimai šuoliais: 6 rinkiniai nuo 6 iki 8 kartų per 50% kūno svorio
  7. Pereiti su balansu: 4 komplektai 50 palietimų arba 2 rinkiniai iš 80, palietę apatinių galūnių pusiau pakėlus
  8. Šakių spyruoklės: turi būti atliekamos vienu galu vienu metu, dvi kojos kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20-30 pėdų, kad pasiektų 50-60 pėdų ir galbūt 20% kūno svorio.

NB. Už pratimus ab apkrovos turi būti laipsniškai didinamos, kai sportininkas gali išlaikyti vykdomąjį laiką. Išieškojimas turi būti apie 3 ', o kiekvieno pratimo pabaigoje turi būti atliekami greiti kompensavimo judesiai.

Speciali ir speciali jėga

  1. Reaktyvūs šuoliai į kliūtis: 50-60 p
  2. Pakilimai: šiame cikle gali būti naudojamas trenerio nuožiūra pagal individualius poreikius; 2 serijos 4 * 30m su 3-4 „pertraukomis tarp 6 ir 6“ tarp serijos + 4-5 * 50m su 4-5 pertraukomis. Lietus taip pat gali būti naudojamas vilkimas
  3. Praleisti: 2-3 serija 100-120 prisilietimas, galimas tolesnis kulkšnių naudojimas iki 1 * 200.

Specialios kelionės pratybos

Greitai vykdomi pratimai: 4-5-6 * 100 m, pirmenybę teikiant palietimų skaičiui, o ne greičiui.

Rasių testai

Bandymai tarp 60 ir 300 m intensyvumo, apie 90% trumpiems ir 80% ilgiems bandymams; Pvz .: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, siekiant pagerinti lenktynių mechaniką.

Spartinimo ir sprinto pratimai

Šprotai, stovintys, judantys ir stovintys: 15-20 * 30m.

Priemonių, naudojamų kaip savaitinis treniruočių mikrocirkuliacija, pavyzdys
pirmadienisantradienistrečiadienisketvirtadienispenktadienisSabato
Sprogumo stiprumas ir elastingas sprogmuoReaktingumas dėl kliūčiųSprogumo stiprumas ir elastingas sprogmuoliptiSprogumo stiprumas ir elastingas sprogmuopopietė
Specialios kelionės pratybospraleistiSpecialios kelionės pratybosSpartinimo ir sprinto pratimaiReaktingumas dėl kliūčiųpraleisti
Rasių testaiRasių testai

Pirmasis pasirengimo laikotarpis - PAGRINDINIS PERIODAS 2 - priemonės, skirtos naudoti kas savaitę

Sprogumo stiprumas ir elastingas sprogmuo

  1. ½ Nuolatinis ir greitas pritūpimas: 4 rinkiniai nuo 6 iki 8 iki 100-200% kūno svorio
  2. Gilus nepertraukiamas lenkimas (šlaunis lygiagrečiai su žeme): 4 rinkiniai po 5 ripsų iki 200% kūno svorio
  3. Gilus stovinčių šuolių lenkimas: 6 serijos 4-5 pjūviai, pradedant 100% kūno svorio (jaunesniems kaip 50-80% kūno svorio)
  4. Gilus stovinčių šuolių lenkimas: 6 serijos 4-5 skalės, pradedant nuo 50% kūno svorio (jaunesniems kaip 20-40% kūno svorio)
  5. ½ Nuolatiniai pritūpimai šuoliais: 6 rinkiniai nuo 6 iki 8 kartų, 100% kūno svorio
  6. ½ Nuolatiniai pritūpimai šuoliais: 6 rinkiniai nuo 6 iki 8 kartų per 50% kūno svorio
  7. Pereiti su štanga: 3-4 rinkiniai iš 50 prisilietimų arba 2 komplektai iš 80, palietę apatinių galūnių pusiau pakėlus
  8. Šakių spyruoklės: turi būti atliekamos vienu galu vienu metu, dvi kojos kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20-30 pėdų, kad pasiektų 50-60 pėdų ir galbūt 20% kūno svorio.

NB . Už pratimus ab apkrovos turi būti laipsniškai didinamos, kai sportininkas gali išlaikyti vykdomąjį laiką. Išieškojimas turi būti apie 3 ', o kiekvieno pratimo pabaigoje turi būti atliekami greiti kompensavimo judesiai.

Speciali jėga

  1. Reaktyvūs šuoliai į kliūtis: 50-60 p
  2. Praleisti: 2-3 serija 100-120 prisilietimas, galimas tolesnis kulkšnių naudojimas iki 1 * 200
  3. Balzi: kintamasis ir vienas po kito einantis trigubas, keturiasdešimt, dešimteriopai iki 50-60 pėdų.

Rasių ritmo testai

Greita insulto eiga

Progresyvi kelionė

Palaipsniui per 100 m atstumą, pasiekus galutinį ruožą, didelio greičio MA koreliavo su mokymo laikotarpiu.

Spartinimo ir sprinto pratimai iš blokų

„Sprint“ stovintis, judantis ir stovintis, sprintas iš blokų: 15-20 * 30m.

Priemonių, naudojamų kaip savaitinis treniruočių mikrocirkuliacija, pavyzdys
pirmadienisantradienistrečiadienisketvirtadienispenktadienisSabato
Sprogumo stiprumas ir elastingas sprogmuopraleistiSprogumo stiprumas ir elastingas sprogmuopraleistiSprogumo stiprumas ir elastingas sprogmuošuoliai
Reaktingumas dėl kliūčiųšuoliaiReaktingumas dėl kliūčiųSpartinimo ir sprinto pratimai iš blokųRitminiai pratimai 3-4 * 100 m spartaus važiavimoSpartinimo ir sprinto pratimai iš blokų
Ritminiai pratimai 3-4 * 100 m spartaus važiavimoProgressives (8-10-12)Ritminiai pratimai 3-4 * 100 m pločioProgressives (6-8)

Pirmasis pasirengimo laikas - SPECIALUSIS LAIKOTARPIS - priemonės, skirtos naudoti kas savaitę

Speciali jėga

  1. Reaktyvūs šuoliai į kliūtis: 50-60 p
  2. Balzi: trigubas, ketvirtas ir dešimt kartų pakaitomis iki 40 TOT.

Rasių ritmo testai

Greita insulto eiga

Greičio bandymai

  1. Trumpi bandymai esant 60–80 m: 95–100% intensyvumas 500 m TOT su 6 “atkūrimu
  2. Vidutinės trukmės bandymai: intensyvumas 93-95%, kai TOT yra 600–700 m, o atkūrimas 8-10 ”.

Spartinimo ir sprinto pratimai iš blokų

Sprintai, stovintys, judantys ir stovintys, sprogsta iš blokų: 15-20 * 30 m (daugiausia iš blokų).

Priemonių, naudojamų kaip savaitinis treniruočių mikrocirkuliacija, pavyzdys
pirmadienisantradienistrečiadienisketvirtadienispenktadienisSabato
šuoliaiReaktingumas dėl kliūčiųSpartinimo ir sprinto pratimai iš blokųReaktingumas dėl kliūčiųSpartinimo ir sprinto pratimai iš blokų
Ritminiai testai 3 * 100 m spartaus smūgio ir 3 * 100 m pločioTrumpo greičio bandymaiRitminiai testai 3 * 100 m pločioVidutinės trukmės bandymaiRitminiai testai 3 * 100 m greitas smūgis
Ritminiai pratimai 3-4 * 100 m spartaus važiavimo

2. PARENGIMO LAIKOTARPIS

Šiuo metu labai svarbu išnaudoti per pirmąjį parengiamąjį laikotarpį įgytos treniruotės poveikį, vertinant virš visų intensyvumų, žinant, kad apkrovos nusileidimas gali būti tik TIK iki tūrio, kuris taip pat gali augti DARBO ciklo metu.

Tuomet ritminiai ir techniniai pratimai perkeliami į apšvietimo ar atkūrimo ciklą; regeneracijos laikotarpiu turėtų būti atliekami ritmiški pratimai ir vidutinio ilgio atsparumas, siekiant sulėtinti raumenų efektyvumą, neliesdami didelių greičio šuolių. Per šį laikotarpį taip pat turi būti vykdomi pratimai, derinant takus ir einamuosius testus.

Antrajame cikle, siekiant atsparumo darbui, būtina atkurti tam tikrą intensyvumo lygį, net jei dažnai reikia sumažinti (palyginti su ankstesniu laikotarpiu) bendrą mokymo apimtis; siekiant sumažinti šį nedidelį nepatogumą, gali būti naudinga padidinti susigrąžinimą.

2. PASIRENGIMO LAIKOTARPIS - SPECIALUSIS LAIKOTARPIS - priemonės, skirtos naudoti kas savaitę

Sprogumo stiprumas ir elastingas sprogmuo

  1. ½ Nuolatinis pritūpimas (maždaug 600 milisekundžių vykdymo laikas): 6 serijos 3-5 pjūviai, didinant apkrovą per kiekvieną savaitę, pradedant nuo -10% ir baigiant + 10%, palyginti su parengiamuoju laikotarpiu
  2. Nuolatinis lenkimo šuolis: 6 serijos po 6 pakopas su apkrova nuo 50% iki 100% kūno svorio, naudojant tą pačią ankstesnio pratimo eigą.

Speciali ir speciali jėga

  1. Peršokia reaktyvus kliūtis: 50-60 p
  2. „Balzi“ pakaitinis: trivietis, kvintuplis arba trigubas, o dešimteriopai - 50–60 min
  3. „Sprint“ su vilkimu: 5 * 30m su 3-4 ”pertraukomis; iš karto po 5 * 30 m be vilkimo
  4. „Sprint“ su vilkimu: 5-8 * 30m su 3-4 ”pertraukomis; iš karto po 10 * 30 m be vilkimo.

laipsniškas

6-8-10 progresyvių 80 m plyšių, pradedant nuo souplesse ir pastoviai didinant greitį iki didžiausio iki paskutinio 20 m.

Atsparumas greičiui

60–80 m bandymai: 60 m, 3-4–5 skalės, 80 m serijos, 2-3 pjūviai, eina 95%, todėl nuo 16 iki 20 plyšių su 2-3 “pertraukomis 60 m, 3- 4 '80m ir 7-8' tarp serijų, iš viso 800-1200 m.

Laktato talpa

Bandymai 150-300 m aukščio intensyvumu (85-90%), skirti TOT 1200-1500 m. Pvz .: 4 * 300m arba 300-200-300-200-300m arba 3 * 150 + 3 * 300m arba 100-150-200-300-200-150-100m su 8-12-15 pertraukomis priklausomai nuo intensyvumo.

Priemonių, naudojamų kaip savaitinis treniruočių mikrocirkuliacija, pavyzdys
pirmadienisantradienistrečiadienisketvirtadienispenktadienisSabato
Sprogios ir sprogiosios elastinės jėgosVertikalūs šuoliai tarp kliūčiųKintantys šuoliai (trigubai ketvirtiniai)Sprogios ir sprogiosios elastinės jėgospopietėpopietė
Atsparumo greitis„Sprint“ su vilkimo dAtsparumo greitislaipsniškasšildymasVertikalūs šuoliai tarp kliūčių
Laktato talpaBalzi pakaitomis (trigubas + 10 kartų)„Sprint“ su menkėmis
Laktato talpalaipsniškas

2. PASIRENGIMO LAIKOTARPIS - PIRMOJO LAIKOTARPIO LAIKAS (jėgos pašalinimas perkrovos metu) - priemonės, kurios turi būti naudojamos savaitiniame mikrociklyje

Speciali ir speciali jėga

  1. Peršokia reaktyvus kliūtis: 50-60 p
  2. „Balzi“ pakaitinis: trivietis, kvintuplis arba trigubas, o dešimteriopai - 50–60 min
  3. „Sprint“ su vilkimu: 5-8 * 30m su 3-4 ”pertraukomis; iš karto po 10 * 30 m be vilkimo.

Sintezės bandymai

100-150 m atstumai: dalinis aptikimas esant 50 m; 4-6 tyrimai po 10 m. Pertraukos po 100 m ir 15 metų po 150 m, su galimybe juos padidinti, kiek reikia.

laipsniškas

6-8-10 progresyvių 80 m plyšių, pradedant nuo souplesse ir pastoviai didinant greitį iki didžiausio iki paskutinio 20 m.

Atsparumas greičiui

60–80 m bandymai: 60 m, 3-4–5 skalės, 80 m serijos, 2-3 pjūviai, eina 95%, todėl nuo 16 iki 20 plyšių su 2-3 “pertraukomis 60 m, 3- 4 '80m ir 7-8' tarp serijų, iš viso 800-1200 m. Greitis turi didėti, o jei intensyvumo padidėjimas reikalauja sumažinti bandymus, treneris nuspręs, kurie iš jų bus pašalinti. Galima pasirinkti, kad pertraukos per 3–4 „60 m“ ir „5 metų“ pertraukos būtų 80 m.

Laktato talpa

Bandymai 150-300 m aukščio intensyvumu (> 90-95%), skirti TOT 1000-800m. Pvz., 3 * 300m arba 300-200-300 m arba 2 * 150-200-300m arba 100-150-200-300m su 12-15 pertraukomis. NB . NIEKADA NENUMATYTI 300M TYRIMŲ

Atsparumas mišraus greičio ir pieno pajėgumui

Jie susilieja į mišrią mokymo įstaigą: trumpus, vidutinio ir vidutinio ilgio atstumus; pvz .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m arba 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

Spartinimo ir sprinto pratimai iš blokų

Sprintai, stovintys, judantys ir stovintys, sprinta iš blokų: 30-60 m atstumai (> be blokų); NB . Šiuose treniruotėse intensyvumo augimas tampa lemiamas ir mažinant tūrį bei didinant pauzes; vienintelė mokymo dalis, kuriai suteikiamas apimties padidėjimas, yra tai, kas būdinga greitam pasipriešinimui BREVI bandymuose, nes ilgais laikotarpiais yra daug svarbiau pabrėžti vykdymo INTENSITY.

Priemonių, naudojamų kaip savaitinis treniruočių mikrocirkuliacija, pavyzdys
pirmadienisantradienistrečiadienisketvirtadienispenktadienisSabato
Vertikalūs šuoliai tarp kliūčiųVilkimoHorizontalūs kintamieji šuoliaiVertikalūs šuoliai tarp kliūčiųSpartinimo ir sprinto pratimai iš blokų
Horizontalūs kintamieji šuoliaiKompensacijos sprintasSpartinimo ir sprinto pratimai iš blokųSintezės bandymaiAtsparumas maišymui - pieno rūgščių talpa
Atsparumo greitisLaktato talpaPalaipsniui arba ištempti

NB . Pirmoje konkurencinio laikotarpio dalyje antriniai konkursai visada turi būti tęstiniai treniruotės, kurios atliekamos vieną kartą per savaitę, kad būtų galima nukreipti progresavimo poveikį dėl pirmųjų konkursų.

Bibliografija:

Atletikos trenerio vadovas - Pirmoji dalis: bendrieji, lenktyniniai ir kovo - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.

Rekomenduojama

Onikofagija: pasekmės, priežiūra ir terapija
2019
Geodai, subkondaliniai geodai - kaulinės cistos
2019
Fulminuojantis širdies priepuolis
2019