„Sunkių pastangų“ metodas

Redagavo: Francesco Currò

Remiantis svorio didinimu, toliau pateikiamas pasiūlymas tuo pat metu padidinti ir stipriai padidinti raumenų masę.

Praktiškai, naudojant piramidę su mažais pasikartojimais, stengiamės, kad stimuliuojant nervų sistemą, pasiektume sub-maksimalias apkrovas.

Vėliau, naudojant optimalią apkrovą, lygią 80% lubų, stimuliuojama raumenų skaidulų hipertrofija, didinant skersinius skersmenis ir užtikrinant pagrindinę raumenų stiprumo medžiagą.

Pasiūlymas prasideda prielaida, kad kiekvienas stimulas, padidinantis raumenų aktyvumo intensyvumą, net ir trumpą laiką, nervų sistemoje palieka „pėdsaką“. Šis kelias trunka tam tikrą laiką ir gali labai paveikti vėlesnį raumenų aktyvumą, didindamas jo poveikį.

Šis metodas yra veiksmingas tik tuomet, jei jis naudojamas fizinės šviežumo sąlygomis (ypač nervų sistemos lygmenyje) ir jis negali būti naudojamas ilgai. Paprastai, siekiant išvengti „stendų“ ar sužalojimų, metodologijos turėtų būti pakeistos arba smulkios. Taigi, jei nuspręstume „masiškai“ priimti šią sistemą, mes galime tai padaryti, bet tarp eilučių (žr. 1 lentelę) tarp jų - ne mažiau kaip 4-6 savaičių laikotarpio, kai mes priimsime kitas metodikas.

1 lentelė
mėnesių:IIIIIIVVV.VII
etapas:pritaikymas

anatominis

hipertrofijaMetodas

didelių pastangų

hipertrofijaMetodas

didelių pastangų

hipertrofijaIr tt

Kita vertus, jei norime, kad pusiau metinis makrociklas būtų įtrauktas į šią metodiką paremtą mezociklą, tinkama vieta (žr. 2 lentelę) galėtų būti tarp jėgos ir hipertrofijos periodo.

2 lentelė
mėnesių:IIIIIIVVV.
etapas:pritaikymas

anatominis

hipertrofijaMetodas

didelių pastangų

Mesociclo skirtas

didžiausią stiprumą

hipertrofijaapibrėžimas

Tačiau vienas dalykas gali būti tikras: metodo paskatinti stimulai sukelia pastebimų morfologinių ir funkcinių pokyčių.

Darbo krūvio vystymo metodai rodo, kad naudojant šį metodą reikia naudoti daugiašalius pratimus (Squat, Traces į barą, Bench ir kt.). Be to, prašymas taikyti „fizinį šviežumą (ypač nervų lygmeniu)“ taikant šį metodą rekomenduoja jį taikyti tik pirmą kartą treniruojant pirmąją raumenų grupę, kuri turi būti apmokyta tam tikroje dieną. Pavyzdžiui, jei tam tikru mokymu mes turime mokyti krūtinės, deltoidų ir tricepsų, kuriuos galėtume tai padaryti ( NB: daugiau informacijos ir išsamių diagramų su pratimais, serijomis ir tt galima rasti mano naujame „Mokymo“ metode ):

Pirmasis krūtinės pratimas:sunkiųjų pastangų metodas
Antrasis (jei yra) krūtinės numerių pratimas:klasikinis metodas
Pirmasis deltoidų pratimas:klasikinis metodas
Antrasis (jei yra) deltoidų pratimas:klasikinis metodas
Pirmasis tricepsas:klasikinis metodas
Antrasis (mažai tikėtinas) tricepsas:klasikinis metodas

Žinoma, gali būti įmanoma pakartoti modelį antrojo raumenų grupės pirmojo pratimo metu (žr. Toliau pateiktą diagramą) tam, kad treniruotumėte tam tikrą dieną, bet čia jūs turite nuolat tikrinti „fizinio šviežumo“ lygį.

Pirmasis krūtinės pratimas:sunkiųjų pastangų metodas
Antrasis (jei yra) krūtinės numerių pratimas:klasikinis metodas
Pirmasis deltoidų pratimas:sunkiųjų pastangų metodas
Antrasis (jei yra) deltoidų pratimas:klasikinis metodas
Pirmasis tricepsas:klasikinis metodas
Antrasis (mažai tikėtinas) tricepsas:klasikinis metodas

Ne anksčiau, nei nurodyta, kad ši metodika nėra skirta pradedantiesiems sportininkams (ir „tarpiniams“ sportininkams, būtina jį naudoti atsargiai ...), čia yra sunkiųjų metodų taikymo pratybose procedūra:

Įkelti naudojimą

(atsižvelgiant į lubas)

pakartojimųserijaLūžis tarp serijos
šildymas50%51 60 "
60%41
70%31
Stimuliacijos fazė

nervų ir raumenų

80%21 2'30 "
90%11
95%11
90%22
hipertrofija80%3 - 53 - 690 "

Įspėjimas: kiekvieną kartą ir tada, kai skelbiu kai kurias diagramas, gaunu skambučius telefonu, kuriuose pašnekovai nurodo, kad: " lentelė buvo tobula ... "; arba (NB: visada kalbėkite apie tą pačią lentelę ...): „ lentelėje pateikta per daug serijų “; arba (NB: vis dar kalbant apie tą pačią lentelę ...) " lentelėje pateikta keletas serijų ".

Na, priežastis yra ta, kad, piešdami lentelę publikuoti, manote, kad sportininkas yra „vidutinė“: tai gali būti naudinga daugeliui, bet (akivaizdu) ne visiems. Taikant asmenį - su visomis problemomis, kurios gali kilti - arba jūs esate pakankamai geras, kad „pavogtumėte“ idėją ir ją pakeistumėte (atskirai) pagal savo poreikius, arba reikia patarimo.

Kai sakoma, paaiškinkite, kodėl indikacijos yra bendro pobūdžio (3-6 paketai 3-5 kartojimai) hipertrofijos skyriuje.

Konkrečiu atveju, tarp daugelio svarstytinų kintamųjų, reikia nepamiršti, kad sportininkams, turintiems didesnį baltojo pluošto procentą, reikia mažiau rimtų ir mažiau pasikartojančių sportininkų, turinčių didesnį procentą raudonųjų pluoštų. Bet kaip jūs nustatote šį pluošto paplitimą? Na, galbūt pamatysime kitą kartą ...

Francesco Currò

Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

arba //digilander.libero.it/francescocurro/

arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23.

Rekomenduojama

diurezė
2019
sedula
2019
KINOX ® Ciprofloxacin
2019