Natūralaus kūno pastato raumenų ar pjovimo apibrėžimų pagrindai

Kultūrizmo ar kūno statyba (iš anglų kalbos: fizinė kultūra) yra motorinė veikla, kuri naudoja:

  • mokymas su perkrovomis (tradiciškai laisvo kūno pratimai ir (arba) hanteliai, barbells ir izokinetinės mašinos)
  • ir tam tikra dieta (ne visada atitinka teisingo ir sveikos mitybos reikalavimus)

norint pasiekti „idealų“ (subjektyvų) estetinį rezultatą, kurį paprastai apibūdina:

  • mažai riebalų masė (maža kūno riebalų masė)
  • didelė liesos masės dalis (didelė kūno riebalų masė).

Nors kūno pastatas dažnai painiojamas su kitomis disciplinomis, kurios naudojasi treniruotėmis sporto salėje, tikslai, apibūdinantys skirtingas veiklas, yra nieko panašūs; kultūrizmas siekia tik estetinio patobulinimo, o kėlimo / svorio didinimo (veikla, apimanti du specialybes: ašara ir greitis) ir galios kėlimo (drausmė, kuri sutelkia dėmesį į maksimalų kėlimą trimis pratimais: Squat, bench press ir deadlift) ) siekiama maksimalaus sportinio veikimo.

  • Svarbiausi kultūrizmo etapai yra raumenų masės padidėjimas ir apibrėžimas arba pjovimas .

Nors masės padidėjimas, kaip galima pasakyti iš to paties termino, yra skirtas padidinti raumenų dydį [ypač po lėtinės hipertrofijos ir "siurblio" (trumpalaikis purškimas)], apibrėžimas raumenys arba pjovimas nustato tikslą iki minimumo sumažinti riebalinių kriauklių storį (išmatuojamu nustatant riebalų masės arba kūno riebalų procentinę dalį) ir tarpinės dengtos plėvelės, esančios tarp dermos (gilaus odos sluoksnio) ir epimiziumo (membranos, kuri supa raumenį).

Akivaizdu, kad sunkumai pasiekti maksimalų raumenų apibrėžimą vienodai priklauso nuo:

  1. Išvykimo kūno sudėties kokybė
  2. Individualus polinkis
  3. galia

Kalbant apie pradinės kūno sudėties kokybę, yra mažai ką pasakyti; pjovimas (nors šiuo atveju būtų geriau vadinti svorio kritimą), absoliutų skaičių (prarastų kilogramų) rezultatas yra daug paprastesnis, greitesnis ir efektyvesnis antsvorio ar nutukimo sąlygomis (kūno masės indeksas [IMC]> 24, 9), palyginti su normalus svorio korpusas, kuris turi sumažinti kūno riebalų% (% BF) žemiau fiziologinės ribos arba atskiro „nustatytojo taško“ (kūno masės balanso taško). Tai reiškia, kad paprastai svorio netekimas ir raumenų apibrėžimas (palaikant pastovią mitybą ir fizinį aktyvumą) niekada nesiekia tiesinės tendencijos; iš tiesų, toli nuo jos. Riebalų masės sumažėjimas drastiškai sulėtėja, nes jis sumažėja iki 15% vyrų ir 24% moterų. Ši metabolinė reakcija paprastai atsiranda dėl dviejų priežasčių:

  1. Organizmas supranta riebalinės masės sumažėjimą kaip kritinę situaciją ir atitinkamai reaguoja mažindamas bazinį metabolizmą
  2. Kūnas kalorijų mažinimą interpretuoja kaip kritinę situaciją ir atitinkamai reaguoja mažindamas bazinį metabolizmą

Tuo pačiu metu yra individualus polinkis, lemiantis estetinę orientaciją ir kūno sudėtį; šis parametras paprastai vadinamas somatotipu (Sheldon 1940) * ir priklauso nuo subjekto antropometrinių savybių (skeletas ir liesos masės / riebalų masės santykis). Somatotipas skiriasi taip:

  • Endomoriškos: siauros pečių ir plačių klubų, minkšto kūno, padidėjęs kūno riebalų kiekis ir visceralotoninis
  • Mesomorfinis: raumeningas, brandus išvaizda, stora oda, teisinga laikysena ir somato-tonikas
  • Ectomorphic: jaunatviškas išvaizda, aukštas, ne itin raumeningas, protingas ir cerebrotoninis

* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

Vis dėlto reikia prisiminti, kad paprastas individualus polinkis gali trukdyti raumenų apibrėžimui, kad būtų pasiekti puikūs estetiniai rezultatai, tačiau jis neturi reikšmingos įtakos normalios kūno masės išlaikymui, kai normalus svoris reiškia:

  • Vyrams: IMC 18, 5-24, 9, kurių riebalų masė yra maždaug 15%
  • Vaisingos patelės: 18, 5–24, 9 KMI, kurių riebalų masė yra maždaug 24%

Suprasdami, kad BF% suskirstymas virš žemesnės normalaus svorio ribos nėra sveikatos būklės pagerėjimas, o atvirkščiai, jis gali sukelti neigiamą stresą organizmui (atsižvelgiant į individualų nustatytą tašką). mažiausiai kritiškai. Norėdami tai padaryti, būtina valdyti elektros energijos tiekimą ir laiką, reikalingą norimam apibrėžties lygiui pasiekti.

Pagrindinės maisto pjaustymo taisyklės

1. Raumenų apibrėžimas apima energetinį nusodinimo riebalų deginimą, todėl labai svarbu skatinti šiek tiek neigiamą energijos balansą (energijos balansas = įvesta maisto energija - suvartojama medžiagų apykaitos energija). Nepaisant visų „naujovių“, atsiradusių fiziologijos, endokrinologijos, chronobiologijos ir kt. Srityje, ši sąvoka išlieka tokia pati: riebalai sumažėja, jei ląstelių degimas viršija įvestą energiją. Vis dėlto reikia nepamiršti, kad pusiausvyra niekada neturi būti pernelyg neigiama, dėl dviejų priežasčių: 1) išvengti medžiagų apykaitos sumažėjimo 2) išlaikyti tam tikrą dietos taikymą, užkertant kelią ankstyvam dalyko atsisakymui. Geras kompromisas galėtų būti 10% mažiau kalorijų, reikalingų normaliam svoriui išlaikyti. Tai galima pasiekti apribojant tam tikrus maisto produktus (tokiu būdu sumažinant įvestas kalorijas) ir didinant energijos sąnaudas (pvz., Įtraukiant švelnų kasdienį aerobinį aktyvumą, pavyzdžiui, vaikščioti į kalną).

2. Kai pasiekiamas tam tikras BF% lygis, paprastas, šiek tiek hipokalorinis maistas nebėra pakankamas; šiuo metu „Natural Body Builder“ turi įsikišti į detales. Pirmas triukas tikrai yra kuo labiau padalinti valgius. Nuo mažiausiai 5 iki 7 patiekalų per dieną kultūrizmas turi išnaudoti virškinimo sukeltas energijos sąnaudas. Tokiu būdu, ne tik skatinant ir palaikant kūno metabolizmą, insulino smailės yra mažinamos (visų pirma dėl didelių patiekalų ir per didelių rafinuotų angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą), atsakingų už riebalų ir post-prandialinio lipolizinio bloko atsiradimą,

3. Ne mažiau svarbus maisto pasirinkimas; akivaizdu, kad šiame apibrėžimo etape ilgą laiką buvo prarasti nepageidaujami maisto produktai ir kepimo saldainiai! Pjovimo metu visų pirma svarbu išlaikyti raumenų masę, pasiektą per mokymo metus, todėl baltymų frakcija, kuri svyruoja nuo 1, 2 iki 1, 5 g / kg pageidaujamo arba tikrojo svorio (priklausomai nuo subjekto kūno sudėties) dev ' būti suskirstyti į visus dienos valgius; manant, kad per dieną suvartojama 100 arba 120 g baltymų, kiekviename dietiniame maiste būtų tikslinga bent 15–20 g. Aišku, tai nereiškia, kad aukščiau minėtos medžiagos padidina raumenų masę arba netgi tokiu būdu TOTALIOS išpjaustymo metu iš katabolizmo išsaugoma liesa masė; tačiau tinkamas baltymų suvartojimas gali kuo labiau sumažinti raumenų apibrėžimo etapo padarytą žalą. Tuo pačiu metu angliavandeniai negali būti pernelyg mažinami, nes jų užsitęsęs deficitas neigiamai veikia, skatinant neoglukogenezę, atsirandančią iš raumenų baltymų aminorūgščių; tačiau juos galima sutelkti į palankiausias jų metabolizmo akimirkas, ty ryte, prieš mokymą ir (absoliučiai per pirmą valandą ir dar geriau, jei per pirmąsias 15 minučių). NB. Kuo didesnis aerobinio aktyvumo kiekis, įtrauktas į treniruočių stalą, tuo didesnis turi būti angliavandenių suvartojimas. Dėl riebalų geriau, jei išlaikoma nuo 25 iki 30% visų kalorijų, bet geros kokybės; rekomenduojama pirmenybę teikti neprisotintoms ir ypač polinesočiosioms lipidoms, galbūt su esminių riebalų rūgščių omega3 ir omega 6 santykiu 1: 4 arba geriau 1: 3. Vitaminai ir druskos būtinai turi atitikti kasdienius reikalavimus, todėl tikslinga įvertinti jų integraciją per interviu su mitybos sektoriumi (sporto dietologu, sporto dietologu, sporto mitybos specialistu ar sporto gydytoju). Visa tai nereikėtų pamiršti vandens ir mitybos pluošto suvartojimo; pluoštas (apie 30 g miršta) skatina gliukozės indekso moduliavimą ir skatina žarnyno valymą nuo išmatų atliekų, o vanduo yra būtinas tiek siekiant užtikrinti maksimalaus veikimo tobulinimą mokymo metu, tiek garantuojant potencialą. atsigavimas ir inkstų funkcijos palaikymas.

Šiuo metu nėra žinomų mokymų su perkrovomis strategijų, kurios palengvintų raumenų apibrėžimą daugiau nei kiti, net jei empirinė praktika rodo, kaip reikalauti, kad tam tikro sektoriaus mokymas pjovimo metu (pvz., Pilvo srityje) galėtų būti naudingas daug diskutuojama svorio netekimas, kuris lokalizuotas šioje srityje. Todėl pjovimo metu rekomenduojama tiesiog sekti treniruočių lenteles, pasižyminčias mažu pasikartojimų skaičiumi (ne daugiau kaip aštuoni) ir dideliu atsigavimu tarp serijų (iki 3 '), kad būtų galima kuo geriau išnaudoti anaerobinį alaktos rūgšties metabolizmą ( kreatino fosfato - CP energijos substratas) ir mažina raumenų glikogeno saugojimą iki minimumo; poilsio pertrauka (dekontraktacijos pertrauka tarp pasikartojimų) gali būti ypač nurodoma technika.

Apibendrinant galima teigti, kad šių strategijų ataskaitos nereiškia, kad daugiau nei 40 metų sukaupta patirtis, susijusi su natūralaus kūno kūrimo mažinimu, gali būti svarbi pradžia, kuri, be abejo, bus dar labiau pataisyta per padidėjimą. asmeninė patirtis ir mokymosi stažas.

Rekomenduojama

diurezė
2019
sedula
2019
KINOX ® Ciprofloxacin
2019