Ilgalaikiai rezultatai

Redagavo: Francesco Currò

Mokymo modeliai, kurie seka vienas kitą be jokios logikos, nėra labai toli. Jei jūsų instruktorius yra vienas iš tų, kurie daugiau galvoja apie mokymą, nei suformuoti produktyvius darbo planus (ty ne mesti save atsitiktinai ...), nekaltinkite savo prastos genetikos ...

Toliau pateikiamas organizuotas (produktyvus) darbo planas, trunkantis maždaug 6 mėnesius; kartojant jį du kartus tampa metiniu ciklu. Pirmieji 16 savaičių buvo organizuojami „linijiniu“ būdu, pradedant anatominiu adaptacijos etapu ir palaipsniui pasiekiant gebėjimą naudoti, vis saugiau, sunkesnius krovinius. 8 savaičių ciklo konfigūracijoje (kartojant jį 2 kartus, jei jūs gaunate 16 savaičių ciklą), kuris numato atskirų mokymo vienetų pasiskirstymą, jau yra „tiksliniai“ regeneravimo laikotarpiai: todėl nieko nėra palikta atsitiktinai!

8 savaičių ciklas (kartojamas 2 kartus, kai gaunate 16 savaičių ciklą):

1, 2 ir 3 savaitės

LMMGVSDLMMGVSDLMMGVSD
BCBC Papildoma poilsisB

4, 5 ir 6 savaitės

LMMGVSDLMMGVSDLMMGVSD
CBC Papildoma poilsisBC

7 ir 8 savaitės

LMMGVSDLMMGVSDLMMGVSD
BC regeneracija Pakartokite ciklą antrą kartą
A lentelė
nugarosŽemas skriemulys arba svirties vairuotojasSekite 1 schemą
nugarosLat mašinaSekite 2 schemą
Galiniai deltaiPakelkite 90 ° kampu arba lenktynininką su kramtuku, dėvintu prie krūtinėsSekite 2 schemą
BicepsasBicepsas su strypuSekite 2 schemą
veršeliaiVeršelių mašinaSekite 3 schemą
pilvoSutrenkite kabeliamsSekite schemą 4
B lentelė
keturgalvioSquat arba PressSekite 1 schemą
keturgalvioKojų plėtinysSekite 2 schemą
šlauniesKojų kreivė arba negyvi (beveik) ištemptos kojosSekite 2 schemą
juosmenshiperekstenzijaSekite schemą 4
Rotatoriaus rankogaliaiIšorės rotacijosSekite 3 schemą, bet be jos

pakartoti iki ribos

pilvoAtvirkščiaiSekite schemą 4
C lentelė
krūtinėssuolasSekite 1 schemą
krūtinės30 ° stendo kryžiaiSekite 2 schemą
Šoniniai ir priekiniai deltoidaiLėtas į priekį arba į šoną kylaSekite 2 schemą
tricepsasSiauras stalas arba prancūzų spaudaSekite 2 schemą
veršeliaiVeršelių mašinaSekite 3 schemą
pilvogirgždesysSekite schemą 4

Lentelėse nurodyti pratimai programos kūrimo metu neturėtų būti keičiami, tačiau visi jų variantai gali būti naudojami palaipsniui. Pavyzdžiui: Lat mašina su lizdu, plati arba vidutinė arba su trazibaru; Suolai kerta 30 ° arba 20 ° kampu; ir tt ir tt

Kalbant apie serijas, kurios turi būti atliekamos (poilsio laikas tarp rinkinių ir tt), mokymo kursų metu, pagrindinėje pratyboje būtina peržiūrėti schemą Nr. 1; metodai, kuriuos galima priimti, yra trys: su darbo apimtis (serijos x kartojimai) beveik pastoviai; padidėjo (apie) 5% darbo apimtis; ; padidėjo (apytiksliai) 10%. Akivaizdu, kad jie priklauso nuo didėjančio sunkumo ir pasirenka vieną režimą, o ne kitą, priklausomai nuo sportininko lygio.

Kitas būdas padidinti darbo krūvį gaunamas iš schemos Nr. 2 (susijęs su „antriniais“ pratimais), kuriame galime pasirinkti 2 darbo režimus: 1 lygį (kuris yra paprastesnis) ir 2 lygį (kuris apima didesnį skaičių) standartas).

Todėl galiausiai turite 6 (3 iš schemos Nr. 1 , atsirandančios dėl 2 schemos , kai 2 schema) darbo pasirinkimo lygius. Norėdami geriau matyti darbo apimties pažangą pagal 1 ir 2 schemų derinius, pažiūrėkite į santykinį grafiką.

Be to, schemas galima atlikti pagal „ intensyvinimo “ arba „ kaupimo “ modelį.

Pirmuoju atveju privalote pasitraukti iki pirmosios serijos ribos (išskyrus šildymą), kurioje - jei pasirinkote gerai svorį (daugiau ar mažiau, nei nurodyta stulpelyje, palyginti su% nuo lubų) - jūs atliksite maždaug nurodytus pakartojimus schemų priešpaskutinėje skiltyje; sekančioje eilutėje, buvusi pavargusi nuo ankstesnės serijos, turėsite atlikti visus pakartojimus, kurie bus (be pagalbos), net jei jie bus mažesni už nurodytus.

Antruoju atveju privalote atlikti priešpaskutinėje skiltyje nurodytus pakartojimus visose nurodytose serijose; tai reiškia, kad serijos nėra išstumtos iki pirmosios ribos ir, be to, kad apkrovoms nustatytos viršutinės ribos% yra gerokai mažesnė nei nurodyta atitinkamoje skiltyje. Būkite atsargūs: naudodami šį antrąjį metodą, naudojamos mažesnės apkrovos, tačiau sukauptas darbinis tūris (pakartojimų skaičius) bus didesnis .

Galbūt pirmąjį pusmetį galite naudoti „ kaupimo “ modelį ir antrąjį pusmetį „ intensyvinimo “ modelį. Kitas sprendimas (labai produktyvus) yra pakaitomis (kas 3 ar kas 6 treniruotes) taikyti šiuos du modelius, bet manau, kad jūs rimtai rizikuojate supainioti, todėl rekomenduoju šį variantą, kai jūs pasitikite tokiomis procedūromis.

Toliau pateikiamos diagramos, susijusios su treniruotės „pagrindiniu“ pratimu (1 schema) ir antrinėmis pratybomis (2, 3 ir 4 schemos).

Diagramose kiekviena eilutė atitinka vieną iš 12 treniruočių (kiekvienoje lentelėje), sudarančią 16 savaičių ciklą; šildymo serijos nenurodytos, bet - kiekvienai raumenų sekcijai - turėsite atlikti 1-3 iš 5 pakartojimų su didėjančiomis apkrovomis, prieš pereinant prie faktinių serijų, nurodytų diagramose.

1 diagramoje pakartojimai turi būti parinkti pasirinkto režimo stulpelyje (pastovus tūris, 5% prieaugis, 10% padidėjimas).

Taip pat 2 diagramoje pakartojimai turi būti parinkti pasirinkto lygio (1 arba 2) stulpelyje.

Kita vertus, 3 ir 4 schemos nepasikeičia, nes pasirinktos metodikos skiriasi.

schema

Pasirinkite vieną iš trijų režimų
mokymas

(A, B arba C tipas) Nr

serija

V = kaina.

serija

(V + 5%)

serija

(V + 10%)

% viršutinės ribos

turi būti priimtas

"Teoriniai" kartojimai

į pirmąją seriją

Pailsėkite tarp

serija

122265%Apie 1260 "
233365%Apie 1260 "
344465%Apie 1260 "
423470%Apie 1090 "
533370%Apie 1090 "
644470%Apie 1090 "
734575%Apie 890-120 "
844575%Apie 890-120 "
934680%Apie 6120-150 "
1034680%Apie 6120-150 "
1146985%Apie 4150-180 "
12571085%Apie 4150-180 "

2 schema

Pasirinkite vieną iš dviejų lygių
mokymas

(A, B arba C tipas) Nr

serija

(1 lygis)

serija

(2 lygis)

% viršutinės ribos

turi būti priimtas

"Teoriniai" kartojimai

į pirmąją seriją

Pailsėkite tarp

serija

1, 2, 3, 42375% Apie 8-960 "
5, 6, 7, 83475%60-90 "
9, 10, 11, 124575%60-90 "

3 schema

mokymas

(A, B arba C tipas) Nr

serija% viršutinės ribos

turi būti priimtas

"Teoriniai" kartojimai

į pirmąją seriją

Pailsėkite tarp

serija

1, 2, 3, 4370% Apie 10-1140-60 "
5, 6, 7, 8470%40-60 "
9, 10, 11, 12570%40-60 "

4 schema

mokymas

(A, B arba C tipas) Nr

serijapakartojimųPailsėkite tarp

serija

1, 2, 3, 43 Apie 15-20

ne riba

40-60 "
5, 6, 7, 8440-60 "
9, 10, 11, 12540-60 "

Galbūt tai, kas aprašyta, yra šiek tiek sudėtinga, bet aš jus patikinu, kad tai visai nėra.

Kad geriau suprastumėte dalykus - pateikdami su diagramomis ir lentelėmis susijusius duomenis - pateikiu du pavyzdžius, kaip programa turėtų būti struktūrizuota; palyginti su devintaisiais mokymais, A lentelė, modalumas V + 5%, 1 lygis ir „intensyvinimo“ modelis, kitas - ketvirtasis mokymas, C lentelė, modalumas V + 10%, 2 lygis ir „kaupimo“ modelis ):

A lentelėProcedūra (mokymas Nr. 9 - modalumas V + 5% - 1 lygis - intensyvinimo modelis)poilsis
Žemas skriemulys4 serijos su 80% viršutinės ribos (arba nuo 6 pakartojimų iki pirmo rinkinio)120-150 "
Lat mašina4 serijos su 75% viršutinės ribos (arba nuo 8 pakartojimų iki pirmo rinkinio)60-90 "
Pasukite iki 90 °4 serijos su 75% viršutinės ribos (arba nuo 8 pakartojimų iki pirmo rinkinio)60-90 "
Bicepsas su strypu4 serijos su 75% viršutinės ribos (arba nuo 8 pakartojimų iki pirmo rinkinio)60-90 "
Veršelių mašina5 serijos su 70% viršutinės ribos (arba nuo 10 pakartojimų iki pirmo rinkinio)40-60 "
Sutrenkite kabeliams5 serijos 15-20 pakartojimų nėra ribose40-60 "
C lentelėProcedūra (mokymas Nr. 4 - modalumas V + 10% - 2 lygis - „kaupimo“ modelis)poilsis
suolas4 rinkiniai iš 10 pakartojimų90 "
30 ° stendo kryžiai3 rinkiniai iš 8 pakartojimų60 "
Lėtai į priekį3 rinkiniai iš 8 pakartojimų60 "
Prancūzų spauda3 rinkiniai iš 8 pakartojimų60 "
Veršelių mašina3 rinkiniai iš 10 pakartojimų40-60 "
girgždesys3 rinkiniai iš 15-20 pakartojimų nėra ribose40-60 "

Kaip matote iš ką tik atskleistų praktinių pavyzdžių, mokymų programų „vidutinių“ darbų apimtis (serijos numeris), atsirandanti iš derinių (yra ne mažiau kaip dvidešimt, todėl yra tam tikrų dalykų, kuriuos reikia pabandyti ...) įvairiose schemose, tai nėra itin aukšta ir tai užtikrina, kad šis darbų pasiūlymas taip pat yra įgyvendinamas (iš tikrųjų, visų pirma!) sportininkams, turintiems „vidutinę“ genetiką (taigi, ką tik minėta, nėra „įprasta“ „čempiono“ programa ... ) ir kurie nenaudoja narkotikų.

O dabar, įvertinkime padėtį ...

per pirmuosius 4 mėnesius - darant prielaidą, kad jie gerai dirbo treniruoklių salėje, laikėsi sveikos ir subalansuotos mitybos, o jų gyvenimo būdo atžvilgiu jie nebuvo pernelyg „nepaklusnūs“ - mes tikrai įsigijome ir įtvirtinome fizinės formos „bazes“ ( atkreipkite dėmesį į šią svarbią koncepciją: be reikalingų „bazių“ fizinė forma yra labili ir išnyksta po kelių dienų neveiklumo ...):

  1. sustiprinome jungiamąją struktūrą (reikia pabrėžti, kad šių struktūrų adaptacija vyksta vėliau nei kitų audinių - raumenų ir kt.), todėl būtina nuolat didinti apkrovą, bet laikui bėgant praskiesti. Todėl būkite atsargūs tiems, kurie treniruoja makrociklus, kuriuose neatsižvelgiama į anatominės adaptacijos fazes: jėgų ciklus „pernelyg greitai“, rizikuojate daugiau nei susižeisti nei tapti stipriais ir raumeningais…);
  2. mes žymiai padidinome raumenų jėgą ;
  3. ir - gana svarbu - su 1 ir 2 punktais susiję pritaikymai buvo pasiekti nepamirštant jokios hipertrofijos, iš tiesų gerokai padidinant jį!

Tačiau tai dar nebaigta: mes praleidžiame paskutinius du darbo mėnesius (... ir grožis tik dabar ...), kur sutelksime - tinkamai susiejus juos - „geriausius“ intensyvumo metodus, kad galėtume gauti galutinį kokybės šuolis.

Tačiau, kadangi nenoriu „monopolizuoti“ žurnalo viršijant puslapius, tęsiant makrociklą, kreipiuosi į būsimą straipsnį arba į mano naujos techninės „ Mokymo “ skaitymą, kur tai visiškai apibūdinu (ir daugelį kitų). ) produktyvios darbo schemos.

Francesco Currò

Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

arba //digilander.libero.it/francescocurro/

arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23.

Rekomenduojama

Akių lašų konjunktyvitas
2019
FOSAVANCE
2019
ZENTEL ® albendazolas
2019